Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню

Общие принципы

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

• растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
• с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
• исключить сладости, выпечку;
• сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
• отказаться от жареного и копченостей;
• минимизировать употребление соли;
• питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
• употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
• выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
• из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
• не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
• строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

Овощи:

Фрукты и ягоды:

Меню № 1. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

• отварная куриная грудка (100 г);
• сыр тертый нежирного сорта (25 г);
• печеный картофель «в мундирах» (185 г);
• травяной чай с лимоном (1 стакан);
• яблоко или банан (1 шт.)

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

Второй завтрак:

• орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
• кефир или йогурт (0,5-1 стакана).

Обед:

• бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
• тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
• некрепкий черный чай (1 стакан);
• мед (1 ч. л.).

Полезные свойства риса

Полдник:

• любой фрукт на ваше усмотрение;
• нежирный творог – 100 г;
• чай зеленый или на травах – 1 стакан.

Ужин:

• постное вареное мясо (150 г);
• вареное яйцо куриное — 1 шт.;
• мятный чай — 1 стакан.

Меню № 2. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал

Первый завтрак:

• небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
• сыр низкой жирности (15 г);
• тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
• вареная куриная грудка (75 г);
• масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
• лимон (2 пластика);
• любой травяной чай (1 стакан).

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

Второй завтрак:

• банан, яблоко, груша или киви;
• постный творог (1/2 стакана);
• зеленый чай;
• мед (1 ч. л.).

Обед:

• печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
• растительное масло (1 ст. л.);
• свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
• отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
• зеленый чай без сахара – 1 стакан.

БЖУ и калорийность картофеля

Полдник:

• сухарик черного хлеба;
• кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
• киви или мандарин среднего размера.

Ужин:

• постное вареное мясо (150 г);
• морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
• свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.

Меню № 3. Общая сумма калорий ~ 1200 ккал

Первый завтрак:

• крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
• банан или горсть винограда;
• нежирный сыр (50 г);
• имбирный зеленый чай (1 стакан);
• мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

Второй завтрак:

• яблоко или апельсин;
• низкокалорийный йогурт (150 г);
• пара несладких слайсов или хлебцев.

Обед:

• мясо отварное нежирное (120 г);
• салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
• тушеный картофель (150 г);
• ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
• ржаной хлеб (пара небольших кусочков).

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

Полдник:

• свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
• постный творог (120 г).

Ужин:

• вареное яйцо куриное — 1 шт.;
• свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
• растительное масло — 2 ч. л.;
• зеленый чай с мятой (1 стакан).

Меню № 4. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

• сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
• кефир — 1 стакан;
• геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).

Польза и свойства кефира

Второй завтрак:

• свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
• постный йогурт — 1 стакан;
• хлеб отрубной — 1 кусочек.

Обед:

• перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
• тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
• сыр низкой жирности — 35 г;
• масло растительное — 1 ст. л.;
• вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
• мед — 1 ч. л.

Польза меда для организма

Полдник:

• фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
• травяной чай (1 стакан);
• мед — 1 ч. л.;
• если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.

Ужин:

• постная рыба на пару (100-125 г);
• брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
• мятный чай — 1 стакан.

Меню № 5. Общая сумма калорий ~ 1350 ккал

Первый завтрак:

• геркулесовая каша постная — 200 г;
• фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
• какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
• мед — 1 ч. л.

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

Второй завтрак:

• творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;

• чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
• слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.

Обед:

• мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
• рис паровой нешлифованный — 200 г;
• овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
• чай на травах — 1 стакан.

Калорийность мяса птицы

Полдник:

• свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
• йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.

Ужин:

• рыба отварная или на пару (150 г);
• греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
• масло растительное — 1 ст. л.;
• чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.

Калорийность некоторых видов рыбы

Меню № 6. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

• крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
• яблоко, банан или груша;
• какао с молоком без сахара;

• мед — 1 ч. л.

Второй завтрак:

• плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
• масло растительное — 1 ст. л.;
• серые хлебцы (2-3 шт.);
• йогурт — 1 стакан.

Обед:

• рыба нежирная отварная или на пару (175 г);

• печеный картофель (130 г);
• авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
• растительное масло — 1 ст. л.;
• огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
• компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).

Полезные свойства авокадо в похудении

Полдник:

• горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
• кефир или йогурт — ¾ стакана;
• небольшой апельсин или мандарин;

• мятный чай (1 стакан).

Ужин:

• грудка куриная отварная (130 г);
• капуста брюссельская отварная (180 г);

• сыр низкой жирности (450-50 г);
• масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
• чай травяной успокоительный – 1 стакан.

Пищевая ценность брюссельской капусты

Меню № 7. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал

Первый завтрак:

• геркулесовая каша на молоке – 200 г;
• сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
• цикорий без сахара – 1 стакан;
• мед – 1 ч. л.;
• йогурт – 0,5 стакана.

Второй завтрак:

• банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
• кефир – 1 стакан;
• орехи (горсть очищенных).

Обед:

• постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
• авокадо, листья шпината, лимон (всего ~ 160 г зелени);
• масло растительное – 1 ст. л.;
• чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
• печеный картофель – 75 г.

Полезные свойства зеленого чая

Полдник:

• свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
• хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
• кефир или йогурт – 1 стакан.

Ужин:

• яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);

• фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
• чай зеленый – 1 стакан.

Видео — Правильное питание для похудения

Заключительные рекомендации

При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).

Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.