В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).
Содержание статьи
- 1 Общие принципы
- 1.1 Меню № 1. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал
- 1.2 Меню № 2. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал
- 1.3 Меню № 3. Общая сумма калорий ~ 1200 ккал
- 1.4 Меню № 4. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал
- 1.5 Меню № 5. Общая сумма калорий ~ 1350 ккал
- 1.6 Меню № 6. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал
- 1.7 Меню № 7. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал
- 1.8 Видео — Правильное питание для похудения
- 2 Заключительные рекомендации
Общие принципы
Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:
- растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
- с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
- исключить сладости, выпечку;
- сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
- отказаться от жареного и копченостей;
- минимизировать употребление соли;
- питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
- употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
- выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
- из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
- не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
- строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).
В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.
Овощи:
Наименование | ккал /100 г |
---|---|
Баклажан | 29 |
Горох | 91 |
Фасоль стручковая | 34 |
Капуста краснокочанная, цветная | 28 |
Капуста брюссельская | 11-13 |
Свежие огурцы | 14 |
Кабачок, капуста белокочанная | 22 |
Картофель отварной | 59 |
Укроп | 30 |
Петрушка | 23 |
Морковь | 34 |
Болгарский сладкий перец | 20-22 |
Редис, помидоры | 17 |
Лук репчатый | 22-34 |
Свекла | 45 |
Сельдерей корневой | 39 |
Сельдерей листовой | 22 |
Фрукты и ягоды:
Наименование | ккал /100 г |
---|---|
Авокадо | 200-203 |
Виноград | 67-80 |
Банан | 92 |
Киви | 50 |
Абрикос | 47-50 |
Земляника, малина, крыжовник, смородина | 47 |
Слива, черника, персики | 46 |
Брусника | 43 |
Апельсин, ананас | 40-44 |
Грейпфрут, клубника | 35 |
Лимон | 30 |
Вишня | 25 |
Меню № 1. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал
Первый завтрак:
- отварная куриная грудка (100 г);
- сыр тертый нежирного сорта (25 г);
- печеный картофель «в мундирах» (185 г);
- травяной чай с лимоном (1 стакан);
- яблоко или банан (1 шт.)
Второй завтрак:
- орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
- кефир или йогурт (0,5-1 стакана).
Обед:
- бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
- тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
- некрепкий черный чай (1 стакан);
- мед (1 ч. л.).
Полдник:
- любой фрукт на ваше усмотрение;
- нежирный творог – 100 г;
- чай зеленый или на травах – 1 стакан.
Ужин:
- постное вареное мясо (150 г);
- вареное яйцо куриное — 1 шт.;
- мятный чай — 1 стакан.
Меню № 2. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал
Первый завтрак:
- небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
- сыр низкой жирности (15 г);
- тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
- вареная куриная грудка (75 г);
- масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
- лимон (2 пластика);
- любой травяной чай (1 стакан).
Второй завтрак:
- банан, яблоко, груша или киви;
- постный творог (1/2 стакана);
- зеленый чай;
- мед (1 ч. л.).
Обед:
- печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
- растительное масло (1 ст. л.);
- свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
- отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
- зеленый чай без сахара – 1 стакан.
Полдник:
- сухарик черного хлеба;
- кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
- киви или мандарин среднего размера.
Ужин:
- постное вареное мясо (150 г);
- морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
- свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.
Меню № 3. Общая сумма калорий ~ 1200 ккал
Первый завтрак:
- крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
- банан или горсть винограда;
- нежирный сыр (50 г);
- имбирный зеленый чай (1 стакан);
- мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.
Второй завтрак:
- яблоко или апельсин;
- низкокалорийный йогурт (150 г);
- пара несладких слайсов или хлебцев.
Обед:
- мясо отварное нежирное (120 г);
- салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
- тушеный картофель (150 г);
- ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
- ржаной хлеб (пара небольших кусочков).
Полдник:
- свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
- постный творог (120 г).
Ужин:
- вареное яйцо куриное — 1 шт.;
- свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
- растительное масло — 2 ч. л.;
- зеленый чай с мятой (1 стакан).
Меню № 4. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал
Первый завтрак:
- сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
- кефир — 1 стакан;
- геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).
Второй завтрак:
- свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
- постный йогурт — 1 стакан;
- хлеб отрубной — 1 кусочек.
Обед:
- перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
- тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
- сыр низкой жирности — 35 г;
- масло растительное — 1 ст. л.;
- вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
- мед — 1 ч. л.
Полдник:
- фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
- травяной чай (1 стакан);
- мед — 1 ч. л.;
- если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.
Ужин:
- постная рыба на пару (100-125 г);
- брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
- мятный чай — 1 стакан.
Меню № 5. Общая сумма калорий ~ 1350 ккал
Первый завтрак:
- геркулесовая каша постная — 200 г;
- фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
- какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
- мед — 1 ч. л.
Второй завтрак:
- творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;
- чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
- слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.
Обед:
- мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
- рис паровой нешлифованный — 200 г;
- овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
- чай на травах — 1 стакан.
Полдник:
- свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
- йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.
Ужин:
- рыба отварная или на пару (150 г);
- греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
- масло растительное — 1 ст. л.;
- чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.
Меню № 6. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал
Первый завтрак:
- крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
- яблоко, банан или груша;
- какао с молоком без сахара;
- мед — 1 ч. л.
Второй завтрак:
- плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
- масло растительное — 1 ст. л.;
- серые хлебцы (2-3 шт.);
- йогурт — 1 стакан.
Обед:
- рыба нежирная отварная или на пару (175 г);
- печеный картофель (130 г);
- авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
- растительное масло — 1 ст. л.;
- огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
- компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).
Полдник:
- горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
- кефир или йогурт — ¾ стакана;
- небольшой апельсин или мандарин;
- мятный чай (1 стакан).
Ужин:
- грудка куриная отварная (130 г);
- капуста брюссельская отварная (180 г);
- сыр низкой жирности (450-50 г);
- масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
- чай травяной успокоительный – 1 стакан.
Меню № 7. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал
Первый завтрак:
- геркулесовая каша на молоке – 200 г;
- сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
- цикорий без сахара – 1 стакан;
- мед – 1 ч. л.;
- йогурт – 0,5 стакана.
Второй завтрак:
- банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
- кефир – 1 стакан;
- орехи (горсть очищенных).
Обед:
- постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
- авокадо, листья шпината, лимон (всего ~ 160 г зелени);
- масло растительное – 1 ст. л.;
- чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
- печеный картофель – 75 г.
Полдник:
- свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
- хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
- кефир или йогурт – 1 стакан.
Ужин:
- яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);
- фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
- чай зеленый – 1 стакан.
Видео — Правильное питание для похудения
Заключительные рекомендации
При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).
Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.