Один из способов похудеть – больше двигаться. Эта простая истина, хоть она и однозначна, не так уж легка к исполнению для тех, у кого действительно есть проблемы с весом. Физические нагрузки необходимы не только для сжигания жира, но и для нормального функционирования всех органов и систем организма.
Методов, программ и даже целых систем для похудения посредством тренировок огромное количество и многие из них действительно приносят ощутимые результаты. Но среди всего многообразия приходиться выбирать. Скандинавская ходьба в данном случае оптимальный выбор, который подойдет абсолютно всем.
Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения
Содержание статьи
Как ходить по-скандинавски?
Скандинавская ходьба напоминает лыжный спорт, однако лыжи ходокам не понадобятся. Зато понадобятся палки, которые очень похожи на лыжные и, по сути, во время тренировки выполняют ту же функцию.
Ходить по-скандинавски — значит имитировать езду на лыжах, используя для этого специальные палки. Вся суть ходьбы сводится к интенсивным толчкам ногами и руками одновременно. Как и на лыжах: толчок левой ногой сопровождается движением правой руки и наоборот.
Скорость ходьбы мало влияет на эффективность, в том числе и на количество сжигаемых калорий. Ходить можно медленно, но долго, так как именно продолжительные тренировки приносят результат.
Ходьба по методу скандинавских лыжников не ограничивает вас в выборе места и времени для тренировок. Ходить можно практически по любой поверхности (за исключением воды разве что) и в любое время года. Так как ходьба относится к аэробным видам физических упражнений, польза от неё значительно увеличится, если тренировки проводить на свежем воздухе.
Как ходить по-скандинавски
Преимущества ходьбы с палками
Пожалуй самым главным преимуществом скандинавской ходьбы является её универсальность. Заниматься такой ходьбой могут и дети, и пожилые люди, и люди с ограниченными возможностями (с разрешения врачей). Ходьба с опорой на палки снимает большую часть нагрузки с позвоночного столба, коленей и голеностопных суставов. Это в свою очередь предупреждает травмы, часто сопутствующие, например, бегу трусцой, а также позволяет людям с больными суставами заниматься спортом на свежем воздухе.
Другие преимущества:
- Ходьба требует напряжения 90% мышц нашего организма;
- Нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы значительно ниже, по сравнению с другими аэробными тренировками;
- При снижении или увеличении темпа ходьбы результат практически не меняется, а это значит, что вы можете выбрать для себя максимально комфортные условия, не теряя при этом пользы;
- Ходить с палками можно по снегу или льду, по асфальту или брусчатке. Не стоит отказывать себе в тренировках, например, из-за ветра. Умеренный темп ходьбы не позволит вам вспотеть и не потребует частых глубоких вдохов, а значит снизит риск заболеть при низкой температуре или сильном ветре.
- Так как при ходьбе важную роль имеет продолжительность – вы не только похудеете, но и разовьёте выносливость, которой многим не хватает для выполнения других упражнений или для интенсивных тренировок в спортзале.
Скандинавская ходьба универсальна
Как добиться максимальной эффективности
Даже если всё делать неправильно и ходить по-скандинавски, нарушая все рекомендации – польза организму будет.
А если эти рекомендации соблюдать, то КПД ваших усилий возрастёт и эффективность достигнет своего максимума, что гарантирует вам успешное снижение веса и укрепление тела.
Правила для эффективной ходьбы:
- Палки для ходьбы должны быть специальными и подходящими именно вам. Производитель и материал здесь играют незначительную роль, а вот от длины палок эффективность упражнения зависит напрямую. Высчитать необходимую вам длину можно по формуле: Ваш рост * 0.66. Например, для роста 170 см необходимая длина палок составит: 170 * 0.66 = 112;
- Шагать нужно, работая одновременно обеими руками и ногами, одна из которых будет толчковой. Левая рука работает вместе с правой ногой и наоборот, в это время другая нога и рука тоже слегка напряжены, но не производят толчкового движения;
- Выбирайте умеренный темп, который заставит мышцы интенсивно работать, но не потребует значительного учащения дыхания и сердцебиения (пульс не должен превышать 120 ударов в минуту);
- Увеличивать продолжительность тренировок следует постепенно, начинать можно с двадцати минут в день, а вот верхняя граница определяется только вашими возможностями;
- Помимо рук и ног в ходьбе принимают участия мышцы груди, живота, спины и т.д. Позвольте работать всему телу, распределяя нагрузку равномерно на разные группы мышц, ваш организм исключит возможность переутомления и тренировка доставит вам только удовольствие;
- Чем шире шаги, тем шире должны быть махи руками, тем интенсивнее ваше движение и тем больше калорий сгорает;
- Спина должна быть прямой, не следует наклоняться вперёд или прогибаться назад.
Атрибуты скандинавской ходьбы
Показания и противопоказания
Безусловными показаниями для занятий ходьбой по-скандинавски можно считать следующие случаи:
- Некоторые проблемы опорно-двигательной системы, например, остеохондроз;
- Некоторые сердечно-сосудистые заболевания (требуется консультация врача);
- Заболевания дыхательных органов;
- Пониженный иммунитет;
- Депрессии;
- Проблемы с весом и обменом веществ.
Несмотря на универсальность применения ходьбы с палками, воздержаться от тренировок следует во время инфекционных и тяжёлых сердечных заболеваний, а также в периоды обострения серьёзных заболеваний внутренних органов.
Временным ограничением служат также операции брюшной и паховой полости, возобновить тренировки можно с согласия врача.
Почему сгорает жир?
Ходьба скандинавским методом действительно позволяет снизить вес, за счёт увеличения расхода энергии, тренировки и разогрева мышц (в том числе проблемных зон бёдер и живота), а также благодаря общеукрепляющему действию, нормализующему обмен веществ.
Интенсивные физические нагрузки, связанные с резкими глубокими движениями, в том числе с использованием утяжелений приводят к наращиванию мышечной массы. А для того, чтобы сжечь жир, стоит отдать своё предпочтение длительным, но менее интенсивным нагрузкам, когда мышцы находятся в малом и умеренном напряжении долгое время.
Для эффективного избавления от лишнего веса ходить нужно регулярно, стараясь достигать максимальной интенсивности движений и употребляя при этом достаточное количество воды.
