Рецепты диетического ужина для похудения

Что такого съесть, чтобы похудеть? Наверняка таким вопросом задавались многие. Ведь сидеть на диетах совсем не хочется, к тому же, ограничения в питании для многих чревато ухудшением самочувствия. А вечерний прием пищи – это вообще отдельная тема для разговора.

Рецепты диетического ужина для похудения

Не есть после шести вечера?

Среди людей, которые следят за своей фигурой, распространено мнение, что есть после 18.00 нельзя. Так ли это?

Совсем не ужинать – вредно, уверенны диетологи. Очень часто, ложась спать на «голодный желудок», человек просыпается наутро разбитым, с плохим настроением. Не многим под силу выдержать вечерний голод, и ближе ко сну совершается налет на холодильник – сметается все, что попадается на глаза. Как результат – «расплывшаяся фигура» и лишние килограммы, эффект совершенно противоположный.

Таблица гликемических индексов углеводов

Так можно ли есть после 18.00? Диетологи считают это правило справедливым, если человек ложится спать приблизительно в 21.00–22.00 (то есть, через 3-4 часа после ужина). За это время организм успевает переварить полученную пищу. В противном случае она бродит, отравляет организм, способствует образованию жировых отложений. Также используется формула: от ужина до завтрака должно пройти около 10 часов: во время сна организм легче переносит голод.

Разрешенные и запрещенные продукты для ужина

Молочные продукты усваиваются достаточно быстро, поэтому на ужин рекомендуется съедать творог и йогурт. Также полезны овощи без калорийных заправок и соусов вроде майонеза и несладкие фрукты. Можно съесть белковые продукты – яйца всмятку, сыр или творог нежирный, нежирное мясо – отварную говядину, курятину. Готовить следует без масла или с наименьшим его количеством. Лучший способ приготовления – запекание или варка. Лучшим считается ужин, состоящих на 98% из белков и клетчатки (например, мясо с салатом).

Замена вредного полезным

Хорошо (при отсутствии противопоказаний) приправлять блюда в меру жгучими специями кориандром, имбирем, перцем, которые активизируют обменные процессы, способствуют сжиганию жира и устранению холестерина.

Не советуют употреблять вечером продукты, которые долго перевариваются (смотреть таблицу), высококалорийные продукты вроде жареной картошки и мяса, салатов, приправленных майонезом, бобовые, сдобную выпечку, десерты с кремом, сладкие напитки. Другими словами, противопоказаны жиры и «быстрые углеводы». Впрочем, для тех, кто следит за фигурой, эти продукты даже в течение дня внесены в «черный список».

Таблица поможет сориентироваться при выборе продуктов для диетического ужина. В ней указывается время, необходимое организму на переваривание некоторых продуктов

Варианты диетического ужина

Кто сказал, что диетическое меню – это скучно? Есть масса вкусных рецептов, по которым легко готовить по-настоящему полезные и диетические блюда.

Филе минтая

Обилие белка и минимум жира – так можно коротко охарактеризовать это блюдо. Для похудения достаточно 3–4 раза в неделю устраивать рыбный ужин. Минтай заменит морской окунь, судак, тунец, карась, цука, хек, речная форель.

Филе минтая с овощами

Для приготовления понадобится:

• минтай (филе) – около 350 г;
• кабачок среднего размера – 1 шт.;
• брокколи – 200 г;
• помидор – 2 шт.
• приправа «прованские травы» — по вкусу;
• трава петрушки, укропа – по небольшому пучку;
• молотый черный перец, соль;
• рукав для запекания.

Филе с двух сторон посыпают приправой, солью (лучше не солить), перцем. Овощи нарезают довольно крупно, капусту делят на соцветия, добавляют соль.

В рукав (нужно проколоть, чтобы не лопнул) выкладывают овощи, рыбу, отправляют в духовку на полчаса.

По этому рецепту готовят не только рыбу, но и мясо птицы.

Каша гречневая

Потребуется:

• гречка – 0,5 стакана;
• вода – 200 мл;
• зелень рубленая – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• яйцо вкрутую – 1 шт.

Гречневая каша с вареным яйцом для похудения

Варят рассыпчатую кашу, добавляют растительное масло, зелень. Гречку выкладывают в тарелку вместе с разрезанным пополам яйцом.

Ягодное парфе

Для приготовления парфе понадобится:

• творог – 150 г;
• ягоды (можно замороженные);
• полбанана.

Ягодное парфе с творогом и бананом

75 г творога кладут в широкий стакан, выкладывают нарезанные ломтиками банан, ягоды, оставшийся творог. Подают с травяным ли пряным чаем.

Диетический пирог для ужина

Этот пирог можно приготовить, если душа «просит» выпечки.

Для приготовления теста берут:

• отруби – 2 ст. л.;
• клетчатка типа «сибирской» — 1 ст. л.;
• яйцо – 1 шт.;
• обезжиренное молоко – 200 мл;
• питьевая сода – треть чайной ложки, лимонный сок для гашения;
• ваниль, корица;
• стевиозид (подсластитель) – по вкусу (1 ст. л. сахара = стевиозид на кончике ножа);
• апельсиновый или лимонный сок – для пропитки.

Для приготовления начинки берут:

• йогурт «Активия» несладкий;
• ягоды, стевиозид (по вкусу).

Диетический пирог для ужина

Из продуктов первой части рецептурного списка замесить тесто, оставить его «доходить» 10 минут, чтобы отруби набухли, снова замесить, вылить в форму и выпекать в микроволновке 4 минуты при средней мощности.

Готовый корж режут на 4 части, пропитывают соком. Готовят крем: йогурт взбивают с ягодами и заменителем сахара. Этой смесью промазывают части пирога и складывают одну на другую в виде торта. Подают со свежим фруктами, ягодами, чаем.

Четыре «ленивых» рецепта

Если после трудового дня готовить совсем не хочется, можно поужинать блюдом «на скорую руку».

1. Прекрасно утолят голод без вреда для фигуры креветки – достаточно 200–300 г. Их отваривают 5–7 минут, выкладывают на тарелку и поливают лимонным соком.
2. Полезен салат из двух огурцов и стебля сельдерея.
3. Можно просто смешать кефир с ложкой отрубей.
4. В нежирный творог (200 г) добавляют горсть нарезанных сухофруктов (изюм, чернослив, курага). Такой легкий творожный десерт можно съесть с ломтиком ржаного хлеба или галетным печеньем (не более 2 штук).

Вареные креветки прекрасно подойдут для ужина

Ужин по Аюрведе

Тот, кто интересовался индуистской философской системой санкхья, знают о разновидности альтернативной медицины – Аюрведа. Эта методика предлагает свой вариант ужина.

Считается, что ужин по объему пищи и ее калорийности должен представлять нечто среднее между утренней и дневной порциями пищи.

Согласно учению, за переваривание и усвоение пищи отвечает пищеварительный огонь, который называется Агни. Его сила в течение дня непостоянна, и наиболее слаб он ранним утром и вечером. Именно поэтому «тяжелую пищу» нужно съедать днем.

Подходящими для вечернего приема пищи считаются:

• тушеные овощи – лук, свекла, морковь, кабачок, брокколи и цветная капуста, болгарский перец, свекла, картофель, рагу из них;
• злаки, крупы;
• супы из овощей, красной чечевицы.

Но переедать нельзя, поскольку тогда «легкие» продукты становятся «тяжелыми». На переедание указывают тяжесть в животе, сонливость, апатия.

Не подходят для вечернего приема пищи продукты, которые тяжело перевариваются:

• десерты;
• кисломолочные продукты — сыры, творог, сметана;
• орехи.

Ужин по Аюрведе

Перечисленные продукты тяжело перевариваются и вызывают закупорку лимфатических каналов. Как следствие, в организме появляется «нездоровый вес».

Кроме того, последователи Аюверды не рассматривают в качестве диетического питания кефир, йогурт ряженку, даже если они почти не содержат жиров. Считается, что они тоже образуют слизь, которая содержит в себе энергию Капхи. Люди, игнорирующие это правило, могут получить насморк, скопление слизи в носоглотке.

Также нельзя принимать свежие овощи и фрукты – эти продукты охлаждают организм.

Правильным временем для ужина в Аюверде считается временной отрезок с 18.00 до 19.30. Если ложиться спать на полный желудок, то пищеварительный огонь затухает, и еда не усваивается.

Если чувство голода все же настигло, то можно съесть немного сухофруктов или меда. Поможет насытиться и молочный чай с пряностями. Но пьют не позже чем за час до сна. Он обладает мочегонным действием (что очень полезно при лишнем весе).

Далее – несколько рецептов.

Чай с молоком и специями

Нужно взять:

• кардамон – четверть ложки;
• мускатный орех – одна щепотка;
• имбирь – четверть ложки порошка или немного свежего;
• гвоздика – два бутона;
• сахар (пальмовый, можно тростниковый) – одна чайная ложка;
• вода – 150 мл;
• молоко – 50 мл, при непереносимости заменяют столовой ложкой порошка кокосового молока.

Чай с молоком и специями по Аюрведе

Пряности измельчают. Воду наливают в кастрюле с толстым дном, добавляют молоко и пряности, доводят до закипания. Огонь убавляют, выдерживают около трех минут. Затем процеживают, всыпают сахар. Употребляют молочно-пряную смесь теплой.

Ячнево-овощная каша

• 150 мл ячневой крупы;
• четверть кабачка;
• половинка моркови;
• половина луковицы;
• композиция специй: куркума, соль, асафетида, сушеная зелень пажитника;
• 2 стакана кипятка;
• масло гхи.

Овощи нарезают небольшими кубиками, лук измельчают как на зажарку, морковь трут на крупной терке. Затем в кастрюле с толстым дном разогревают масло, добавляют в него куркуму, асафетиду, обжаривают 30 секунд, добавляют лук, обжаривают одну минуту, бросают кабачки, натертую морковь, жарят еще до двух минут, солят.

Ячнево-овощная каша на ужин для похудения

Ячку промывают, высыпают в кастрюлю, выдерживают еще около двух минут. Потом заливают смесь кипятком и оставляют на медленном огне приблизительно четверть часа. В случае если каша получается чрезмерно густой, подливают в посуду воду. Когда блюдо уже почти готово, добавляют пажитник.

Порции и пропорции

Собираясь поужинать с пользой для фигуры, важно не забывать о величине порции и соотношении продуктов:

Варианты комбинации продуктов для ужина:

1. Рыба, запеченная с овощами, салат с растительным маслом.
2. Салат из курятины и свежих овощей.
3. Морепродукты со свежими овощами.
4. Белковый омлет со свежими овощами.

Видео — Как быстро приготовить фитнес ужин