Лишние килограммы не только негативно сказываются на внешнем виде, они провоцируют целый ряд заболеваний, которые снижают качество жизни и приводят к сокращению ее продолжительности. Для обретения стройности не обязательно обращаться за помощью к диетологам, можно самостоятельно изучить основные принципы здорового питания и стараться придерживаться их на протяжении всей жизни.
Питание для похудения в домашних условиях
Содержание статьи
Обязательно ли голодать для похудения
Голодание не приносит никакой пользы для организма и, в конечном счете, приводит к набору веса. Во время прекращения поступления пищи природа включает стрессовый механизм, благодаря которому резко сокращается трата энергии. После выхода из голодания организм продолжает экономно расходовать поступающие калории, усиленно откладывая жировые запасы на случай отсутствия пищи. По этой причине диетологи рекомендуют отказаться от подобных разгрузочных дней. Разумнее будет каждый день понемногу сокращать калорийность рациона, не прибегая к стрессовым мерам.
Сколько раз в день можно принимать пищу
Питаться следует 5-6 раз маленькими порциями
Самым оптимальным вариантом для похудения будет пяти – шести разовое питание небольшими порциями. Такой подход дает сразу несколько преимуществ:
- на переваривание поступающей пищи организм тратит немалое количество энергии, поэтому дробное питание значительно ускоряет обмен веществ и расход калорий;
- краткосрочные перерывы между приемами пищи помогут справиться с чувством голода;
- небольшие объемы пищи, принимаемые на протяжении дня, помогут сократить объем желудка – это позволит ощущать сытость от маленьких порций.
Сколько калорий можно употреблять ежедневно
Энергетические затраты человека напрямую зависят от его рода деятельности. Больше всего расходуют люди, занятые тяжелым физическим трудом, менее всего – офисные работники и те, кто основную часть дня занят умственным трудом. Кроме того, потребность в калориях зависит от роста и веса человека. Высоким и крупным людям требуется больше энергии для поддержания работы организма.
Таблица калорийности некоторых продуктов
В среднем, женщине необходимо 2200 – 2500 ккал в сутки. Такое количество позволит компенсировать траты организма на внутренние обменные процессы и физическую деятельность.
Если же вы хотите похудеть, то необходимо создать дефицит калорий. Рекомендуемая диетологами норма без ущерба для здоровья составляет 1500 ккал ежедневно. Придерживаясь такой калорийности, можно с легкостью сбросить до 4 кг в месяц.
Калорийность продуктов
Состав продуктов включает в себя белки, жиры и углеводы. Белки содержат около 4 ккал на один грамм, жиры – 9 ккал, углеводы – 4 ккал на грамм. Исходя из этих расчетов, больше всего способствует набору лишнего веса употребление жирных продуктов. Но это не означает, что следует основывать свое питание на сплошных углеводах – несмотря на невысокую калорийность, они способствуют резкому и кратковременному повышению уровня сахара в крови, что приводит к неконтролируемому чувству голода. Разумнее всего отдавать предпочтение растительным и животным белкам, которые обеспечивают длительное ощущение сытости.
Соотношение БЖУ в полноценном рационе
Как распределить калорийность между приемами пищи
Больше всего энергии мы расходуем в середине дня, к вечеру физическая активность обычно снижается. За три часа до сна не рекомендуется принимать пищу, иначе большая часть калорий пойдет на создание жировых запасов. Полноценный рацион должен выглядеть следующим образом:
| Прием пищи | Процентное содержание от всего суточного рациона, в % |
|---|---|
| 1-й завтрак | 15 |
| 2-й завтрак | 20 |
| Обед | 30 |
| Дневной перекус | 10 |
| Полдник | 10 |
| Ужин | 15 |
Какие продукты следует исключить
Если вы не представляете свою жизнь без каких-то излюбленных лакомств, не стоит полностью исключать их из рациона – иногда можно и побаловать себя. Сладости и жирная пища содержат огромное количество калорий, поэтому, если вы не можете полностью от них отказаться, просто сократите количество.
Замена вредных продуктов на полезные
Продукты, употребление которых следует ограничить:
- кондитерские изделия и выпечка, хлеб;
- сахар, джем, варенье;
- колбасы и мясные нарезки;
- жирное мясо и сало;
- жареные продукты;
- чипсы и сухарики;
- сладкая газировка и соки;
- алкоголь.
Важно! Сто грамм водки содержит около 240 ккал, столько же содержится в половине плитки шоколада. В праздники не стоит забывать, что калорийность спиртных напитков возрастает с повышением градусов.
Видео — Рецепт диетических котлет с овощами
Как правильно построить рацион
Диетологами была разработана пищевая пирамида, постоянно придерживаясь принципов которой можно избавиться от лишнего веса и нормализовать питание. Суть заключается в следующем – продукты, находящиеся в основании пирамиды, можно употреблять без особых ограничений, а расположенные ближе к вершине сократить или полностью исключить из рациона.
Пищевая пирамида правильного питания
Продукты распределены следующим образом:
| Ступень | Продукты | Описание |
|---|---|---|
| Первая ступень | Каши, цельнозерновые изделия, отруби, рис, картофель | Эти продукты составляют основу рациона. Сюда же относятся растительные масла |
| Вторая ступень | Фрукты, ягоды, овощи | Диетологи рекомендует употреблять любые овощи без ограничений, содержание сладких фруктов (виноград, дыня, бананы) в рационе должно быть умеренным |
| Третья ступень | Бобовые и орехи, т.е.продукты с высоким содержанием растительных белков | Их следует обязательно включить в ежедневный рацион в умеренном количестве |
| Четвертая ступень | Молочные продукты | Они богаты незаменимыми животными белками и обладают невысокой калорийностью, сбалансированное питание должно обязательно включать продукты из молока |
| Пятая ступень | Нежирное мясо, птица, рыба и яйца | Полноценный рацион должен включать 100 грамм животного белка в сутки |
| Шестая ступень | Жирные сорта мяса, изделия из муки высших сортов, сливочное масло, маргарин, выпечка, конфеты, сладкие напитки | Употребление данных продуктов следует максимально сократить |
Принцип пирамиды основывается на том, что чем выше ступень, на которой располагается продукт, тем меньшую пользу для здоровья человека он представляет. Составляя ежедневный рацион по предложенной схеме, можно значительно снизить вес без вреда для здоровья.
Сколько жидкости можно употреблять
Диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров воды в сутки (в жаркое время потребность может вырасти до трех литров). Это правило относится именно к воде, а не к чаю, сокам и другим сладким напиткам. Чрезмерное увлечение газированными напитками может значительно повысить количество потребляемых калорий, что приведет к неизбежному набору веса. Рекомендуемое количество выпиваемой воды поможет ускорить все процессы в организме, в том числе и расщепление жиров.
Польза питья воды в похудении
Важно! Стакан воды за час до приема пищи поможет снизить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи. Запивать еду жидкостью не рекомендуется, так как это препятствует полноценному перевариванию пищи в желудке.
Как победить приступы голода
Иногда, несмотря на героические усилия, мы не можем побороть непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное. Постарайтесь иметь запасы фруктов и овощей в холодильнике на такой случай. Банан или апельсин помогут победить тягу к сладкому и поднять настроение. Разнообразные десерты из ягод и творога практически не уступают классической выпечке по вкусовым качествам.
В холодное время года трудно насытиться овощными блюдами. В таком случае на помощь придут постные супы и запеканки. Потребность в мясе можно утолить, отварив или приготовив в духовке куриную грудку (не забывайте удалить с курицы кожу, которая содержит большое количество жиров).
Видео — Принципы правильного питания для снижения веса
Роль физических упражнений
Лучшим способом похудения является сочетание правильного питания и физической активности. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, ускорить обмен веществ и потратить большое количество энергии. Ежедневная прогулка быстрым шагом на протяжении часа потребует затраты 300 ккал, за месяц вы сможете избавиться только с ее помощью от одного – полутора килограмм лишнего веса. Найти время для регулярной ходьбы несложно – откажитесь от транспорта, когда добираетесь до места работы и возвращаетесь домой.
Комплекс упражнений для похудения
Похудение в домашних условиях требует настойчивости и терпения, но результат превзойдет ваши самые радужный ожидания. Помимо обретения желанной стройной фигуры, сбалансированное питание избавит вас от многих проблем со здоровьем и подарит чувство легкости. Уделите небольшое время составлению полноценного рациона и проблема лишнего веса останется в далеком прошлом.
