Большинство из нас привыкло питаться не как положено, а как получится. Каждый раз, изучая содержимое холодильника, возникает вопрос: «Что же съесть?». А ведь любой грамотный диетолог посчитает такой подход к еде в корне неверным, потому как главное в этом деле – не что, а как.
Если вы стремитесь сбросить лишний вес и пополнить ряды стройных, то нет необходимости изнурять себя запретами и мучить жесткими диетами. На помощь приходит лояльный, но действенный метод – дробное питание.
Дробное питание для похудения: результаты и принципы питания
К диете или лечению такая система не имеет никакого отношения. Это принцип питания, в основе которого лежит ежедневный прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, необходимо употреблять пищу каждый 2,5-3 часа небольшими порциями желательно в одно и то же время.
Такой способ питания совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Скорее, наоборот, освоить дробное питание будет полезно не только людям, борющимся с лишним весом, но и абсолютно любому человеку, стремящемуся оставаться здоровым и энергичным.
Содержание статьи
Почему это эффективно
Как мы отметили, основа дробного питания – это потребление пищи 5-6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время. Благодаря этому трюку гормон аппетита попросту не будет успевать вырабатываться, избавляя человека от неутолимого желания «съесть быка».
Приемы пищи нужно разделить на 5-6 раз
Говоря о психологическом аспекте, человек уже не будет нервничать из-за того, что ему не удалось съесть столько, сколько бы ему хотелось. Ведь всего через пару часов снова можно будет сделать перекус.
Принцип дробного питания способствует снижению суточного числа калорий, а также позволяет контролировать аппетит. Из-за этого организм начинает расходовать те излишки жировых отложений, что накопились за все время. Кроме того, практически исключено, что произойдет «срыв», и достигнутый результат пойдет насмарку, как это часто бывает при соблюдении жесткой диеты.
Принципы дробного питания
Прежде всего, нужен правильный настрой. Необходимо четко понимать и осознавать наличие лишних килограммов и то, что с этим надо бороться. А в качестве чудодейственного метода вы используете не строгую диету, ухудшающую самочувствие, а систему дробного питания, с помощью которой можно обрести легкость, красоту и хорошее состояние в целом.
Принципы дробного питания
Вот, что необходимо знать, прежде чем начать преображение:
- Количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед и ужин остаются непоколебимыми, а вот между ними добавляется 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник и второй ужин.
- Прием пищи должен происходить строго в один и тот же час. Это позволит контролировать работу гормона и предотвратит тем самым появление ощущения голода.
- Объем порции нужно уменьшить. В идеале каждая из них не должна превышать 200 мл. Если этого достигнуть не получается, первое время просто делим привычный дневной объем на 5-6 частей.
- В меню придется внести некоторые поправки. Вредностей типа колы, чипсов, копченой колбасы или сухариков на вашем столе не должно находиться. А вот овощи, фрукты, морепродукты, злаки, смело включаем и расширяем их присутствие в своих блюдах. Не забываем о хлебе, но без фанатизма.
- Ежедневно обязательно выпивать до 2 л чистой воды. Среди прочих напитков предпочтение лучше отдать травяным чаям или чашке натурального кофе с утра.
- Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, то их нужно употреблять до обеда.
- Желательно вести подсчет калорий. Суточная норма не должна превышать 2000 ккал (подсчитать не составит труда, ведь в сети интернет есть множество калькуляторов для этих целей). В крайнем случае к этой цифре нужно стремиться.
Составлять меню лучше на неделю
И несколько советов для того чтобы было легче войти в режим и следовать системе дробного питания:
- Начинать лучше всего в выходные дни, когда организм расслаблен.
- Составляйте меню на день вперед, а еще лучше – на неделю.
- В соответствии со своим распорядком дня можно выработать собственный режим приемов пищи, однако, нужно помнить, что вы должны есть строго в одно время дня.
Сколько нужно пить воды
Как составить меню
Перед тем как начать составлять меню, определимся, от каких продуктов совершенно точно придется отказаться:
- пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- чипсы, сухарики и т.п.;
- сахар;
- газированные напитки.
Особое внимание нужно уделять свежим овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам.
Витамины содержащиеся в кашах
Вот на что следует опираться при составлении дневного рациона:
- На завтрак прекрасно подойдут каши, содержащие сложные углеводы, например, овсянка. Блюда можно дополнить фруктом и цельнозерновым хлебом.
- Обед и ужин должны содержать продукты, богатые белком, а также свежие, тушеные или запеченные овощи. При этом стараться избегать на гарнир картофеля и макарон.
- В качестве второго завтрака подойдет фруктовый сок, орешки, мюсли или сухофрукты.
- На полдник можно съесть творог или натуральный йогурт.
- Перед сном желательно выпивать стакан нежирного кефира или другого кисломолочного продукта.
- Стакан воды необходимо выпивать за 30-40 минут перед каждым приемом пищи.
Польза кефира для организма
Итак, в качестве ориентира приведем пример меню на один день.
| Меню на день | Продукты и блюда |
|---|---|
| Завтрак | Каша (овсяная или пшеничная) или омлет, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком или чай |
| Перекус | Горсть орешков (лучше ассорти), мюсли или сухофрукты, фруктовый сок |
| Обед | Отварная куриная грудка или котлета на пару, тушеные овощи на гарнир (цветная капуста, брокколи или кабачок), отварной рис или гречка, кусочек хлеба, компот |
| Полдник | Творог или йогурт без добавок, яблоко, печенье |
| Ужин | Филе морской рыбы, запеченной в духовке, салат из свежих овощей |
| Второй ужин | Стакан кефира или бифидок |
При переходе на дробное питание используйте хитрость: перейдите на менее объемные тарелки, так вы быстрее привыкните к новому размеру порций.
Меню дробного питания на 7 дней
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Геркулес, омлет, хлеб | Овощной салат, гречка | Бурый рис, запеченная рыба | Винегрет, тунец, хлеб | Геркулес, омлет | Овощной салат, куриная грудка, хлеб | Меню любого дня из недели на выбор |
| Перекус | Яблоко, йогурт | Творог, банан | Йогурт, груша | Творог, банан | Яблоко, йогурт | Творог, 5 миндальных орехов | |
| Обед | Овощной салат, куриная грудка, хлеб | Овощной салат, куриная ветчина, гречка | Тушеные овощи, запеченная рыба, бурый рис | Винегрет, тунец, хлеб | Овощной салат, курица, гречка | Омлет, овощной салат, хлеб | |
| Перекус | Творог | Творог 5-7 миндальных орехов | Йогурт | Творог, 1/2 грейпфрута | Творог | Творог, 1/2 грейпфрута | |
| Ужин | Овощной салат, куриная грудка | Овощной салат, куриная ветчина | Тушеные овощи, запеченная рыба | Винегрет, тунец | Овощной салат, курица | Овощной салат, запеченная рыба | |
| Перекус | Творог | Творог | Кефир | Творог | Йогурт | Кефир |
Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания
Достоинства и недостатки
Почему эта система сегодня пользуется огромной популярностью? У нее действительно есть много плюсов:
- Нет необходимости полностью пересматривать свой рацион: достаточно провести небольшую корректировку.
- Исключено плохое самочувствие и постоянное чувство голода.
- Результат держится очень долго.
- Дробное питание невероятно полезно для человека: стимулируется обмен веществ, налаживается работа органов пищеварительной системы, улучшается общее состояние, появляется бодрость и легкость.
Размер правильной порции продуктов
Если говорить о недостатках, отметить можно лишь один, и он мало связан с самим принципом дробного питания. Все дело в образе жизни большинства людей. Зачастую нет возможности даже пообедать с пользой, не говоря о перекусах и соблюдении режима питания. Поэтому для многих будет очень сложно перейти на эту систему.
Отзывы
Чаще всего можно встретить положительные отзывы. Те, кто пробовал следовать принципам дробного питания, говорят о хороших эффектах уже через 2 недели. За месяц реально скинуть до 8 кг. Также, многие отмечают улучшение самочувствия и прилив энергии благодаря достигнутым результатам при отсутствии чувства голода.
Результаты дробного питания
