Дробное питание для похудения меню на месяц

Дробное питание возглавляет список систем, позволяющих избавиться от лишнего веса. По словам диетологов, секрет этого метода в постоянной работе органов пищеварения, которая ускоряет обмен веществ.

Метод дробления

Согласно схеме, питаться нужно 5 или 6 раз в день, распределив на это количество трапез то, что вы привыкли умещать в завтрак, обед и ужин. Пить во время еды запрещается. 1 прием пищи=1 небольшая тарелка, забудьте о салате, супе, втором и компоте на обед. Теперь такое пиршество – это 4 независимых приема пищи. Впрочем, голодать не придется, ведь каждый раз необходимо съедать полноценное блюдо, а не перекусывать яблоком или йогуртом.

Кушать нужно не большими порциями

Идеальное гастрономическое расписание выглядит так:

7-00 подъем, стакан воды.

7 – 30 завтрак

10-00 стакан воды

10-30 второй завтрак

13-00 стакан воды

13-30 обед

16-00 стакан воды

16-30 полдник

19-00 стакан воды

19-30 ужин

Для тех, кому будет непросто отказаться от обильного ужина предусмотрен стакан кефира за час до сна в качестве 6-ой трапезы.

Если этот режим не вписывается в ваше жизненное расписание, то составьте свое. Поделите время вашего бодрствования на 5. Полученная цифра – интервал между приемами пищи. Завтрак установите через 30 минут после подъема. Главное – есть ежедневно в одни и те же часы.

Идеальный завтрак

Первый прием пищи для многих – настоящее испытание. Однако, как только из вашей жизни исчезнут ночные плотные ужины, все изменится – вы будете с нетерпением ждать завтрак.

За последние сто лет ничего не изменилось, и каша до сих пор остается самой полезной пищей в первые часы бодрствования. На ваш выбор:

• сладкая с фруктами, ягодами, медом (овсяная, геркулесовая, пшеничная, пшенная и др.);
• соленая с грибами, овощами или бобовыми (гороховая, гречневая, чечевичная, перловая, нут).

От сливочного масла лучше отказаться, так как под воздействием высоких температур оно превращается в холестерин. Лучше позволить себе один маленький бутерброд с зерновым хлебом.

Полезная сладкая каша с изюмом

Любителям молочной каши лучше во время приготовления брать 3 части воды и 1 часть молока низкой жирности. Вкус при этом почти не пострадает, а калорийность заметно снизится.

Каши из пакетиков строго под запретом. Хотите сэкономить время? Заливайте крупу (овсянку, геркулес, гречку) с вечера кипятком, тогда утром она сварится гораздо быстрее, а гречневая каша будет готова – останется только подогреть.

Второй завтрак

К этому времени организм полностью проснулся, и готов перерабатывать даже самую тяжелую пищу.

• Этот прием пищи и для сладкоежек – можно позволить себе невредный десерт: зефир, мармелад, творожное лакомство, сухофрукты и орехи. Соедините их с традиционным греческим йогуртом или нежирным творогом;
• Побалуйте себя парочкой невредных бутербродов: овощи, авокадо, нежирный сыр, запеченная индейка и зерновой хлеб;
• Летом прекрасно утоляют голод освежающие питательные смузи: взбейте в блендере любимый фрукт, ягоды и обезжиренное молоко, нежирный йогурт или кефир, добавьте несколько дробленых орехов. Можно каждый день создавать новый коктейль в зависимости от сезонного урожая: клубничный, черничный, земляничный или малиновый в начале и середине лета. Арбузный и дынный в августе и сентябре, цитрусовый, яблочный, банановый – зимой;

Питательные смузи

• Для тех, кто все же предпочитает есть, а не пить, существует немало полезных салатов из зелени, овощей, нежирных сыров, мяса и морепродуктов. Обратите внимание на заправку. Откажитесь от калорийных соусов в пользу 1 столовой ложки нерафинированного масла или греческого йогурта со специями;
• Салаты из вареных овощей с добавлением сухофруктов, специй и нежирных сыров, заправленные йогуртом или маслом.

Обед

Если второй завтрак станет новинкой в расписании большинства вливающихся в дробное питание, то в обед самым сложным будет съесть меньше обычного. Однако придется выбрать только одно блюдо.

• Супы: овощные, крупяные, на нежирных мясных и рыбных бульонах. Тем, кто хочет похудеть, необходимо отказаться от солянки, рассольника и жирных восточных рецептов (шурпа).
• Белки + медленные углеводы. Обед – это последний прием пищи, во время которого приветствуются углеводсодержащие продукты. Поэтому не откажите себе в гречневой каше с куском запеченной или отварной курятины без кожи, индейки, телятины или говядины. Как вариант — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными или запеченными овощами, рыбой или морепродуктами. А вот от тертого сыра, сливочного и других жирных соусов откажитесь. И не забывайте – порция должна умещаться на одной небольшой тарелке.
• Белки + простые углеводы. Этот вариант подойдет тем, кому не терпится поскорее избавиться от лишне:го веса. Он подразумевает сочетание нежирных видов мяса, рыбы, птицы со свежими овощами, заправленными 1 чайной ложкой нерафинированного масла на ваш вкус.

Полдник

От обеда остались только воспоминания, а до ужина еще далеко. Тут не до перекусов, нужно обстоятельно подкрепиться.

• В это время прекрасно усваивается кальций, поэтому приготовьте себе порцию творога 2 – 5% (100-150 граммов) и один фрукт. Или сочетайте его с овощным салатом, который позволит меньше съесть за ужином;
• Смузи из фруктов и овощей;
• Омлет с овощами;
• Салат с большим количеством овощей и белковой составляющей (куриная грудка, тунец, тофу, отварная телятина, креветки, кальмары);
• Сырники, запеченные в духовке с ягодным соусом;
• Овощные оладьи (кроме картофельных) с несладким йогуртом.

Ужин

Золотое правило последнего приема пищи: мясо и овощи. Кстати, им можно пользоваться во время любого приема пищи, если захочется разнообразить меню.

• Выбирайте нежирные сорта мяса: телятину, индейку, курятину, говядину. При выборе рыбы – никаких ограничений. Даже жирные сорта принесут только пользу. Однако откажитесь от обжаривания в масле. Воспользуйтесь пароваркой, грилем или духовым шкафом;
• Овощной салат или тушеные овощи (кроме картофеля) плюс белковый продукт;
• Омлет с салатом или тушеными овощами;
• Морепродукты с овощами;
• Творог с зеленью и овощами.

Рыба на пару с овощами

Как перейти на дробное питание

Каждый день вы можете собирать разнообразное меню, выбирая одно блюдо из списков для каждого приема пищи. Кажется — все просто, однако вас ждут и сложности.

Как научиться останавливаться после одной небольшой порции, а не тянуться за привычной добавкой?

• Если раньше вы завтракали, обедали и ужинали, то попробуйте для начала поделить обед. Половину его съешьте в качестве второго завтрака, а оставшуюся часть в положенный перерыв. Выдержите такой режим 2 недели, а затем поделите пополам и ужин. Не бросайтесь на амбразуру, идите к переменам медленно, но верно;
• Если съедать за один раз 1 скромную порцию все равно будет непросто, то добавляйте к каждому приему чашку незаправленных свежих овощей. Они малокалорийны, но прекрасно заполняют желудок, избавляя от чувства голода;
• Сделайте системными разгрузочные кефирные или яблочные дни. 1 день в неделю в установленные часы ешьте только яблоки – 1 штуку за раз, или пейте кефир – 1 стакан – 1 прием пищи. Это поможет сократить объем желудка.

Как разнообразить питание?

• Изучите рецепты из нежирных сортов мяса и рыбы;
• Обратите внимание на овощи, которые раньше не пользовались спросом: кабачки, цукини, тыкву, свеклу, патиссоны и т.д.;
• Научитесь делать некалорийные десерты на основе творога, йогурта, сухофруктов, орехов и фруктов;
• Попробуйте сделать менее калорийными обычные блюда: избавьтесь от масла на сковороде, картофеля, пшеничной муки (заменив ее овсяной) и т.д.

Где найти силы и время на приготовление 5 блюд и вставить в свой график такое количество трапез?

Имейте в арсенале быстрые рецепты и готовые продукты, которые спасут вас от срыва режима.

• Творог, нежирный йогурт + банан или другой фрукт;
• Приготовьте утром 500 мл смузи – второй завтрак и полдник готовы;
• В кафе заказывайте греческий салат или цезарь, попросив не класть сыр и заправку, а подать оливковое масло;
• Консервы из бобовых, добавленные в гречневую или перловую кашу, превратят ее в полноценное блюдо;
• Храните в холодильнике консервированный тунец. В нем совсем нет жира, только белок. Он спасет вас от вредного ужина, когда готовить нет сил или времени;
• Яйца всмятку или паровой омлет подойдут в качестве любого из приемов пищи.

Как не сорваться за праздничным столом?

• Сразу найдите нарезку или салат из свежих овощей и переставьте поближе к себе. Когда проснется желание бессознательно точить угощенье – ешьте помидоры, огурцы и зелень;

Овощи помощники в похудении

• Второй акцент сделайте на мясо и рыбу;
• Мысленно поделите тарелку на две части. На одну половину положите салат, а вторую оставьте чистой – под горячее блюдо. Откажитесь от картофеля, отдав предпочтение белковой составляющей. Не стесняйтесь не доедать!
• Когда подадут торт — вежливо извинитесь и скажите, что все было так вкусно, что торт уже и складывать некуда… только если в контейнер «с собой». А завтра с чистой совестью на второй завтрак!
• Если же вы все-таки сорвались, то забудьте об этой неудаче и продолжайте соблюдать режим!

Видео — Дробное питание для похудения меню на месяц