Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Если промониторить порталы спортивной тематики на предмет рекомендаций по похудению в домашних условиях, можно найти описание десятков упражнений, которые, по заявлениям авторов, позволяют сбросить вес и добиться желанных объемов. Однако на практике не все из них дают результат: силы расходуются, а килограммы остаются на месте. Результатом часто становится недоверие к системе похудения с помощью физических нагрузок на дому в целом и ошибочное убеждение, что сбросить вес можно только в спортзале, под присмотром личного тренера. Каковы же основные ошибки при выборе комплекса упражнений на дому?

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Если ваша цель — снизить вес без сидений на диете и применения различных чудо-препаратов, следует выбирать упражнения, рассчитанные на работу основных групп мышц:

• брюшного пресса;
• спины;
• ног;
• рук;
• груди.

Результативность похудения в значительной степени зависит также от частоты домашних тренировок. Если повторять комплекс от А до Я ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться после тренировок, что чревато жуткой крепатурой и общей физической слабостью. Рекомендуемая частота повторения группы упражнений — раз в 2, максимум 3 дня. Тренировки раз в неделю или реже ощутимого эффекта не дадут.

Еще одно правило результативного похудения — комплекс нежелательно сокращать. Упражнения подобраны таким образом, чтобы быть «по плечу» даже новичкам в фитнесе. В первое время комплекс можно разделить на несколько этапов с передышками, впоследствии, по мере укрепления основных групп мышц любые из его составляющих получится выполнять без пауз.

Тренируем мышцы живота и бедер

Тренирующие мышцы при прокачке пресса

Если избыточный вес концентрируется в основном в области животика и талии, результативными будут следующие упражнения:

1. Упражнение, известное еще со школьной скамьи, вернее, спортзала. Механика выполнения следующая: лечь на ровную поверхность, согнуть ноги под углом в 45° и неспешно приподнять корпус на 90°. При этом ступни не должны менять свое положение. За один присест повторяем поднятия корпуса не менее 20 раз.
2. Лежа на ровной поверхности с согнутыми под 45° коленками медленно поднимаем вверх таз, в это время руки находятся под ягодицами, в пояснице стараемся не прогибаться. Повторяем не менее 20 раз.
3. Махи из положения лежа на спине сведенными выпрямленными ногами вверх-вниз. Чтобы максимально эффективно задействовать нужные группы мышц, махи выполняются после глубокого вдоха, опускание ног — на выдохе.
4. Удерживаем выпрямленные сведенные ноги на весу под 45°из положения лежа на несколько секунд.
5. На вдохе втягиваем живот и фиксируем в этом положении не менее 10 секунд, далее делаем медленный выдох. Повторяем упражнение не менее 20 раз. Втягивания можно производить как в положении лежа, так и сидя, главное — ровная спина.

Выполнение упражнения «Втягивание живота»

Тренируем мышцы внутренней части бедра

1. Приседания с коробкой. Начальное положение — прижимаемся к стене спиной, ступни на ширине плеч. Одну ступню ставим на коробку или любой другой предмет высотой 20-30 см и медленно приседаем, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. В этой позе нужно задержаться не меньше чем на три секунды, далее не спеша вернуться в к исходной.
2. Круговые махи ногами из положения лежа. Ложимся на твердую поверхность, руки вытянуты вдоль боков. Начинаем поднимать ногу до положения, перпендикулярного полу. Выполняем круговые махи в любом направлении в течение 30 секунд, затем меняем ногу.
3. Еще одно упражнение на махи: лежа на спине располагаем левую ногу перпендикулярно полу и обхватываем ее ладонями. Правой ногой машем вверх-вниз, подтягивая ее к левой не менее 40 раз, далее повторяем те же манипуляции уже с левой.
4. Выпады вперед из положения стоя. Начальная поза — ступни на ширине плеч. Сгибаем в колене одну ногу, делаем выпад вперед, вторую ногу держим выпрямленной и тянемся ею назад. Руки следует держать разведенными в стороны на уровне плеч, дабы сохранить равновесие. Задерживаемся в этой позе минимум на 7 сек., далее возвращаемся к исходной.
5. Приседания у стенки. Исходная поза — плечи, поясница и ягодицы прижаты к стене. Выполняем приседания на воображаемый стул, пока ноги в коленях не будут согнуты под 90°. Фиксируем тело в данном положении 5-7 секунд, затем, так же скользя по стене, выпрямляемся.

Видео — Эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день

Формируем талию

Элементарные упражнения помогут быстро ликвидировать жировые «запасы» на талии и животике:

1. Маятник. Исходное положение стоя, выпрямленные руки тянутся вперед. Изображаем маятник, поочередно наклоняясь во все 4 стороны минимум 20 раз за подход.
2. Исходная поза — спина ровная, ступни на ширине плеч, руки опускаем книзу, кисти сцеплены в замок. Медленно приседаем, заводя сцепленные в замок кисти поочередно то за правое, то левое бедро.
3. Хула-хуп с усложнением. Вращаем обруч на талии, параллельно осуществляя выпады вперед поочередно то правой, то левой ногой. Упражнение эффективно, если вращать обруч не менее 15 минут без перерыва.

Боремся с жировыми отложениями на руках

При наборе веса руки полнеют в последнюю очередь. Убрать жировые отложения в области рук и подмышек также сложнее, чем с других зон. Однако следующие упражнения станут эффективными помощниками в превращении пухлых рук в изящные:

Тренировка мышц при отжимании

1. Классические отжимания из упора лежа не менее 10-15 раз за присест. Если делать упор на кончики ступней для вас сложно, согните колени и отжимайтесь из упора на них. Упражнение сработает только если держать спину ровно!
2. Исходная поза — спиной к стене, руки вытянуты по бокам, ладони развернуты к стене. Интенсивно надавите ладонями на стену, напрягая мышцы рук в течение 15-20 секунд. Расслабив руки, повторите действие. За один присест нужно выполнить его не менее 10 раз.
3. Гарантированный результат дают упражнения с гантелями. Но с ними важно не переусердствовать, иначе вместо изящного рельефа рук можно получить перекачанные мышцы плечевого отдела. Из наиболее результативных упражнений для похудения с гантелями можно выделить:

• поднятия рук с гантелями над головой из положения стоя. Вытянув руки с гантелями вверх, задержите их в таком положении минимум на 5 сек. и медленно опустите;
• разведение рук с гантелями в стороны. Гантели держим параллельно плечам 5 сек. и медленно опускаем.

Изгоняем жирок с ягодиц

Эффективное упражнение для ягодиц

Ягодицы — та область тела, куда при неправильном питании жировые отложения «прилетают» раньше всего. Справиться с ними помогут такие упражнения:

1. Подтягивания колена. Из положения стоя медленно подтягивайте к груди то правое, то левое колено, обхватывая его руками. Оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд, затем опустите конечность. Повторяйте не менее 10 раз на каждую ногу.
2. Лежа на спине, упритесь ступнями в стену. Поднимайте бедра и таз вверх, отталкиваясь только ягодицами, верхние конечности остаются недвижимыми. Повторяем 10 раз.
3. Сядьте на край стула, разведите ступни в разные стороны. Зажмите между коленями любой круглый предмет и интенсивно напрягайте ягодичные и бедренные мышцы в течение 60 секунд, затем расслабьте их.

Растяжка после тренировки

Общие рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

1. По окончании выполнения комплекса воздержитесь от принятия пищи в течение минимум 3 часов. Все съеденные сразу после тренировки продукты за счет открытия белково-углеводного окна пойдут на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира.
2. Принимать пищу следует не позже, чем за 60 мин. до старта тренировки. Выполнять упражнения натощак также не рекомендуется — энергии до конца занятий не хватит.
3. Выполняя упражнения комплекса, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.