Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню

Здоровое питание для похудения: меню

Общие принципы

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).
Пирамида здорового питания для похудения

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

Овощи:

Наименованиеккал /100 г
Баклажан29
Горох91
Фасоль стручковая34
Капуста краснокочанная, цветная28
Капуста брюссельская11-13
Свежие огурцы14
Кабачок, капуста белокочанная22
Картофель отварной59
Укроп30
Петрушка23
Морковь34
Болгарский сладкий перец20-22
Редис, помидоры17
Лук репчатый22-34
Свекла45
Сельдерей корневой39
Сельдерей листовой22

Фрукты и ягоды:

Наименованиеккал /100 г
Авокадо200-203
Виноград67-80
Банан92
Киви50
Абрикос47-50
Земляника, малина, крыжовник, смородина47
Слива, черника, персики46
Брусника43
Апельсин, ананас40-44
Грейпфрут, клубника35
Лимон30
Вишня25

Меню № 1. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)
БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

Второй завтрак:

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).

Обед:

  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).
Полезные свойства риса

Полезные свойства риса

Полдник:

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.

Ужин:

  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.

Меню № 2. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал

Первый завтрак:

  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).
Какими полезными свойствами обладает сельдерей

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

Второй завтрак:

  • банан, яблоко, груша или киви;
  • постный творог (1/2 стакана);
  • зеленый чай;
  • мед (1 ч. л.).

Обед:

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.
БЖУ и калорийность картофеля

БЖУ и калорийность картофеля

Полдник:

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.

Ужин:

  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.

Меню № 3. Общая сумма калорий ~ 1200 ккал

Первый завтрак:

  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.
Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

Второй завтрак:

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.

Обед:

  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).
Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

Полдник:

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).

Ужин:

  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Меню № 4. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).
Польза и свойства кефира

Польза и свойства кефира

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.

Обед:

  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.
Польза меда для организма

Польза меда для организма

Полдник:

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.

Ужин:

  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.

Меню № 5. Общая сумма калорий ~ 1350 ккал

Первый завтрак:

  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.
Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

Второй завтрак:

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;

  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.

Обед:

  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.
Калорийность мяса птицы

Калорийность мяса птицы

Полдник:

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.

Ужин:

  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.
Калорийность некоторых видов рыбы

Калорийность некоторых видов рыбы

Меню № 6. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;

  • мед — 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.

Обед:

  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);

  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).
Полезные свойства авокадо в похудении

Полезные свойства авокадо в похудении

Полдник:

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;

  • мятный чай (1 стакан).

Ужин:

  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);

  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.
Пищевая ценность брюссельской капусты

Пищевая ценность брюссельской капусты

Меню № 7. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал

Первый завтрак:

  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.

Второй завтрак:

  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).

Обед:

  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего ~ 160 г зелени);
  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
Полезные свойства зеленого чая

Полезные свойства зеленого чая

Полдник:

  • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
  • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
  • кефир или йогурт – 1 стакан.

Ужин:

  • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);

  • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
  • чай зеленый – 1 стакан.

Видео — Правильное питание для похудения

Заключительные рекомендации

При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).

Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

Похожие записи
Диета для похудения ног и бедер
Диета для похудения ног и бедер

Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

Рецепты для похудения на каждый день
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Гимнастика для похудения в домашних условиях
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Белковая диета: меню на 14 дней
Белковая диета для похудения: меню на неделю

Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

Правильное питание для похудения: меню на неделю
Правильное питание для похудения: меню на неделю

Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

Белковая диета: меню на 14 дней
Белковая диета: меню на 14 дней

Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

Йога для похудения живота
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Диета для похудения: меню на каждый день
Диета для похудения: меню на каждый день

Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…

Тибетская гимнастика для похудения
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Позы йоги для двоих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным…

0 комментариев
Что подарить парню на 2 года отношений

Любая дата является важной и значимой в жизни каждого человека,…

0 комментариев
Психология отношений мужчины к женщине: ...

Отношения — не статичный предмет. Эмоции меняются, перетекают друг в…

0 комментариев
Программа тренировок для девушек в трена...

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+