Здоровое питание для похудения: меню

В стремлении к здоровью и стройному телу необходимо грамотно подходить к составлению ежедневного меню. Регулярное питание является отправной точкой на пути к совершенству. При составлении рациона учитывайте, что «здоровое» и «для похудения» – это не одно и то же (ведь иногда меню составляется хотя и из здоровых продуктов, но с целью набора веса).

Здоровое питание для похудения: меню

Здоровое питание для похудения: меню

Общие принципы

Ключевые правила, от которых нужно отталкиваться:

  • растительные жиры сохраняем, но минимизируем;
  • с жирами животного происхождения придется расстаться навсегда;
  • исключить сладости, выпечку;
  • сделать упор на природную клетчатку (овощи, фрукты);
  • отказаться от жареного и копченостей;
  • минимизировать употребление соли;
  • питание должно быть дробным, не реже 4-5 раз в течение дня;
  • употреблять еду только в спокойном состоянии, никаких «перекусов» на бегу;
  • выпивать в течение дня примерно 1,5-2 литра воды (не считая бульонов, соков);
  • из белков оставить бобовые, нежирную рыбу и птицу, постное мясо крупного рогатого скота (изредка);
  • не забывайте о кисломолочных продуктах для улучшенного пищеварения (в приоритете живые йогурты);
  • строго вести учет калорий (употреблять их нужно меньше, чем расходуется).
Пирамида здорового питания для похудения

Пирамида здорового питания для похудения

В таблицах ниже указана калорийность некоторых популярных продуктов.

Овощи:

Наименованиеккал /100 г
Баклажан29
Горох91
Фасоль стручковая34
Капуста краснокочанная, цветная28
Капуста брюссельская11-13
Свежие огурцы14
Кабачок, капуста белокочанная22
Картофель отварной59
Укроп30
Петрушка23
Морковь34
Болгарский сладкий перец20-22
Редис, помидоры17
Лук репчатый22-34
Свекла45
Сельдерей корневой39
Сельдерей листовой22

Фрукты и ягоды:

Наименованиеккал /100 г
Авокадо200-203
Виноград67-80
Банан92
Киви50
Абрикос47-50
Земляника, малина, крыжовник, смородина47
Слива, черника, персики46
Брусника43
Апельсин, ананас40-44
Грейпфрут, клубника35
Лимон30
Вишня25

Меню № 1. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

  • отварная куриная грудка (100 г);
  • сыр тертый нежирного сорта (25 г);
  • печеный картофель «в мундирах» (185 г);
  • травяной чай с лимоном (1 стакан);
  • яблоко или банан (1 шт.)
БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

БЖУ и витамины содержащиеся в отварной куриной грудке

Второй завтрак:

  • орехи не жаренные, а свежие (можно слегка подсушить) – 45 г;
  • кефир или йогурт (0,5-1 стакана).

Обед:

  • бурый рис отварной, желательно без соли (для вкуса добавьте веточку базилика или сухой петрушки) – 165 г;
  • тушеные овощи – 180 г (кабачок, морковь, капуста, сельдерей, тыква, фасоль, перец болгарский и др.);
  • некрепкий черный чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.).
Полезные свойства риса

Полезные свойства риса

Полдник:

  • любой фрукт на ваше усмотрение;
  • нежирный творог – 100 г;
  • чай зеленый или на травах – 1 стакан.

Ужин:

  • постное вареное мясо (150 г);
  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • мятный чай — 1 стакан.

Меню № 2. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал

Первый завтрак:

  • небольшой кусочек серого хлеба грубого помола;
  • сыр низкой жирности (15 г);
  • тертая морковь и листья сельдерея (всего 130 г);
  • вареная куриная грудка (75 г);
  • масло растительное в качестве заправки салата (2 ч. л.);
  • лимон (2 пластика);
  • любой травяной чай (1 стакан).
Какими полезными свойствами обладает сельдерей

Какими полезными свойствами обладает сельдерей

Второй завтрак:

  • банан, яблоко, груша или киви;
  • постный творог (1/2 стакана);
  • зеленый чай;
  • мед (1 ч. л.).

Обед:

  • печеный или отварной картофель (варите без соли, добавьте при варке пару зернышек тмина или кардамона) – примерно 150 г;
  • растительное масло (1 ст. л.);
  • свежая кочанная капуста листьями или рубленая (180-200 г);
  • отварная рыба (сельдь, хек, горбуша, судак, голец, окунь) – 75 г;
  • зеленый чай без сахара – 1 стакан.
БЖУ и калорийность картофеля

БЖУ и калорийность картофеля

Полдник:

  • сухарик черного хлеба;
  • кефир или йогурт (обязательно низкой жирности) – 200 мл;
  • киви или мандарин среднего размера.

Ужин:

  • постное вареное мясо (150 г);
  • морковно-капустный салат с заправкой из оливкового масла и лимонного сока (150-185 г);
  • свежие ягоды (клюква, черника или брусника) – пара столовых ложек.

Меню № 3. Общая сумма калорий ~ 1200 ккал

Первый завтрак:

  • крупа отварная на ваш вкус (греча, пшено, ячка) – 200 г;
  • банан или горсть винограда;
  • нежирный сыр (50 г);
  • имбирный зеленый чай (1 стакан);
  • мед (1 ч. л.) или парочка качественных ягод инжира.
Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

Полезные вещества входящие в состав некоторых каш

Второй завтрак:

  • яблоко или апельсин;
  • низкокалорийный йогурт (150 г);
  • пара несладких слайсов или хлебцев.

Обед:

  • мясо отварное нежирное (120 г);
  • салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, капуста, лук, укроп);
  • тушеный картофель (150 г);
  • ягодный морс или компот из сухофруктов — 1 стакан;
  • ржаной хлеб (пара небольших кусочков).
Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

Калорийность и витамины входящие в состав мяса говядины

Полдник:

  • свежевыжатый сок из яблок или апельсинов (1 стакан);
  • постный творог (120 г).

Ужин:

  • вареное яйцо куриное — 1 шт.;
  • свежие овощи тертые в виде салата (морковь, капуста, огурец);
  • растительное масло — 2 ч. л.;
  • зеленый чай с мятой (1 стакан).

Меню № 4. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

  • сладкое яблоко — 1 шт. (можно заменить бананом);
  • кефир — 1 стакан;
  • геркулес, запаренный горячим молоком низкой жирности (180-200 г).
Польза и свойства кефира

Польза и свойства кефира

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (клубника, вишня, смородина и т.д.) — 100 г;
  • постный йогурт — 1 стакан;
  • хлеб отрубной — 1 кусочек.

Обед:

  • перепелиные яйца вареные — 2 шт.;
  • тушеные овощи (картофель, баклажан, кабачок, горох, морковь) — 200 г;
  • сыр низкой жирности — 35 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • вместо чая заварите цикорий (1 стакан), без сахара;
  • мед — 1 ч. л.
Польза меда для организма

Польза меда для организма

Полдник:

  • фруктовая смесь — 100 г (апельсин, груша, яблоко, банан);
  • травяной чай (1 стакан);
  • мед — 1 ч. л.;
  • если не наелись — съешьте кусочек серого хлеба.

Ужин:

  • постная рыба на пару (100-125 г);
  • брюссельская капуста отварная без соли (100 г);
  • мятный чай — 1 стакан.

Меню № 5. Общая сумма калорий ~ 1350 ккал

Первый завтрак:

  • геркулесовая каша постная — 200 г;
  • фрукт по вкусу (что вы любите) — 1 шт.;
  • какао на молоке или цикорий — 1 стакан;
  • мед — 1 ч. л.
Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

Состав, польза, энергетическая ценность овсянки

Второй завтрак:

  • творожная смесь с сухофруктами (изюм, вишня, чернослив и т.д.) — 150 г;

  • чай травяной бодрящий (зеленый с имбирем и лимоном) — 1 стакан;
  • слайсы ржаные или рисовые — 2 шт.

Обед:

  • мясо птицы или кролика отварное — 175 г;
  • рис паровой нешлифованный — 200 г;
  • овощи свежие шинкованные или тертые (огурец, перец, морковка, лук, петрушка, укроп) — 120 г;
  • чай на травах — 1 стакан.
Калорийность мяса птицы

Калорийность мяса птицы

Полдник:

  • свежие ягоды — 150 г (вишня, земляника, черника или др.);
  • йогурт или кефир малой жирности — 1 стакан.

Ужин:

  • рыба отварная или на пару (150 г);
  • греча, рис или серые макароны отварные без соли (120 г);
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • чай без сахара зеленый или черный (не крепкий) — 1 стакан.
Калорийность некоторых видов рыбы

Калорийность некоторых видов рыбы

Меню № 6. Общая сумма калорий ~ 1250 ккал

Первый завтрак:

  • крупа отварная (геркулес, греча, серый рис) — 200 г;
  • яблоко, банан или груша;
  • какао с молоком без сахара;

  • мед — 1 ч. л.

Второй завтрак:

  • плодоовощной салат (на ваше усмотрение) — 150 г;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • серые хлебцы (2-3 шт.);
  • йогурт — 1 стакан.

Обед:

  • рыба нежирная отварная или на пару (175 г);

  • печеный картофель (130 г);
  • авокадо (крупные плоды — ½ шт.);
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • огородная зелень (петрушка, базилик, кинза) — пару веточек;
  • компот из сухофруктов или ягодный морс (1 стакан).
Полезные свойства авокадо в похудении

Полезные свойства авокадо в похудении

Полдник:

  • горсть орехов (не жарьте их, а только сушите в духовке, иначе полезные элементы разрушатся) — 70 г;
  • кефир или йогурт — ¾ стакана;
  • небольшой апельсин или мандарин;

  • мятный чай (1 стакан).

Ужин:

  • грудка куриная отварная (130 г);
  • капуста брюссельская отварная (180 г);

  • сыр низкой жирности (450-50 г);
  • масло растительное с чесноком – 1 ст. л.;
  • чай травяной успокоительный – 1 стакан.
Пищевая ценность брюссельской капусты

Пищевая ценность брюссельской капусты

Меню № 7. Общая сумма калорий ~ 1300 ккал

Первый завтрак:

  • геркулесовая каша на молоке – 200 г;
  • сухофрукты рубленые (курага, изюм, чернослив) – 50 г;
  • цикорий без сахара – 1 стакан;
  • мед – 1 ч. л.;
  • йогурт – 0,5 стакана.

Второй завтрак:

  • банан, яблоко, груша – 1 шт. (или другие фрукты – виноград, сливы);
  • кефир – 1 стакан;
  • орехи (горсть очищенных).

Обед:

  • постная говядина или мясо кролика на пару (130 г);
  • авокадо, листья шпината, лимон (всего ~ 160 г зелени);
  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • чай зеленый с имбирем и медом – 1 стакан;
  • печеный картофель – 75 г.
Полезные свойства зеленого чая

Полезные свойства зеленого чая

Полдник:

  • свежие ягоды (клубника, малина, крыжовник, вишня и др.) – 150 г;
  • хлебцы постные или слайсы (2-3 шт.);
  • кефир или йогурт – 1 стакан.

Ужин:

  • яйца вареные (перепелиные 2 шт. или куриное 1 шт.);

  • фасоль и морковь тушеные без соли (150 г);
  • чай зеленый – 1 стакан.

Видео — Правильное питание для похудения

Заключительные рекомендации

При составлении меню следите, чтобы в течение недели не употреблялось более 3 шт. куриных яиц (в желтках много холестерина, а это тяжело для печени).

Старайтесь принимать пищу всегда в одно и то же время. Данная мера улучшит метаболизм, и организм не будет накапливать жировые запасы.

Похожие записи
Диета для похудения ног и бедер
Диета для похудения ног и бедер

Кроме возможной беременности, причинами образования целлюлита и лишних килограммов на…

Рецепты для похудения на каждый день
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Гимнастика для похудения в домашних условиях
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Белковая диета: меню на 14 дней
Белковая диета для похудения: меню на неделю

Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей…

Правильное питание для похудения: меню на неделю
Правильное питание для похудения: меню на неделю

Любая девушка всегда стремится выглядеть красивой и стройной, желает всегда…

Белковая диета: меню на 14 дней
Белковая диета: меню на 14 дней

Соблюдение белковой диеты обещает большой потери веса при верном выполнении…

Йога для похудения живота
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Диета для похудения: меню на каждый день
Диета для похудения: меню на каждый день

Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить…

Тибетская гимнастика для похудения
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

0 комментариев
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

0 комментариев
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

0 комментариев
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+