Дробное питание для похудения меню на месяц

Дробное питание возглавляет список систем, позволяющих избавиться от лишнего веса. По словам диетологов, секрет этого метода в постоянной работе органов пищеварения, которая ускоряет обмен веществ.

Метод дробления

Согласно схеме, питаться нужно 5 или 6 раз в день, распределив на это количество трапез то, что вы привыкли умещать в завтрак, обед и ужин. Пить во время еды запрещается. 1 прием пищи=1 небольшая тарелка, забудьте о салате, супе, втором и компоте на обед. Теперь такое пиршество – это 4 независимых приема пищи. Впрочем, голодать не придется, ведь каждый раз необходимо съедать полноценное блюдо, а не перекусывать яблоком или йогуртом.

Кушать нужно не большими порциями

Кушать нужно не большими порциями

Идеальное гастрономическое расписание выглядит так:

7-00 подъем, стакан воды.

7 – 30 завтрак

10-00 стакан воды

10-30 второй завтрак

13-00 стакан воды

13-30 обед

16-00 стакан воды

16-30 полдник

19-00 стакан воды

19-30 ужин

Для тех, кому будет непросто отказаться от обильного ужина предусмотрен стакан кефира за час до сна в качестве 6-ой трапезы.

Если этот режим не вписывается в ваше жизненное расписание, то составьте свое. Поделите время вашего бодрствования на 5. Полученная цифра – интервал между приемами пищи. Завтрак установите через 30 минут после подъема. Главное – есть ежедневно в одни и те же часы.

Идеальный завтрак

Первый прием пищи для многих – настоящее испытание. Однако, как только из вашей жизни исчезнут ночные плотные ужины, все изменится – вы будете с нетерпением ждать завтрак.

За последние сто лет ничего не изменилось, и каша до сих пор остается самой полезной пищей в первые часы бодрствования. На ваш выбор:

  • сладкая с фруктами, ягодами, медом (овсяная, геркулесовая, пшеничная, пшенная и др.);
  • соленая с грибами, овощами или бобовыми (гороховая, гречневая, чечевичная, перловая, нут).

От сливочного масла лучше отказаться, так как под воздействием высоких температур оно превращается в холестерин. Лучше позволить себе один маленький бутерброд с зерновым хлебом.

Полезная сладкая каша с изюмом

Полезная сладкая каша с изюмом

Любителям молочной каши лучше во время приготовления брать 3 части воды и 1 часть молока низкой жирности. Вкус при этом почти не пострадает, а калорийность заметно снизится.

Каши из пакетиков строго под запретом. Хотите сэкономить время? Заливайте крупу (овсянку, геркулес, гречку) с вечера кипятком, тогда утром она сварится гораздо быстрее, а гречневая каша будет готова – останется только подогреть.

Второй завтрак

К этому времени организм полностью проснулся, и готов перерабатывать даже самую тяжелую пищу.

  • Этот прием пищи и для сладкоежек – можно позволить себе невредный десерт: зефир, мармелад, творожное лакомство, сухофрукты и орехи. Соедините их с традиционным греческим йогуртом или нежирным творогом;
  • Побалуйте себя парочкой невредных бутербродов: овощи, авокадо, нежирный сыр, запеченная индейка и зерновой хлеб;
  • Летом прекрасно утоляют голод освежающие питательные смузи: взбейте в блендере любимый фрукт, ягоды и обезжиренное молоко, нежирный йогурт или кефир, добавьте несколько дробленых орехов. Можно каждый день создавать новый коктейль в зависимости от сезонного урожая: клубничный, черничный, земляничный или малиновый в начале и середине лета. Арбузный и дынный в августе и сентябре, цитрусовый, яблочный, банановый – зимой;
Питательные смузи

Питательные смузи

  • Для тех, кто все же предпочитает есть, а не пить, существует немало полезных салатов из зелени, овощей, нежирных сыров, мяса и морепродуктов. Обратите внимание на заправку. Откажитесь от калорийных соусов в пользу 1 столовой ложки нерафинированного масла или греческого йогурта со специями;
  • Салаты из вареных овощей с добавлением сухофруктов, специй и нежирных сыров, заправленные йогуртом или маслом.

Обед

Если второй завтрак станет новинкой в расписании большинства вливающихся в дробное питание, то в обед самым сложным будет съесть меньше обычного. Однако придется выбрать только одно блюдо.

  • Супы: овощные, крупяные, на нежирных мясных и рыбных бульонах. Тем, кто хочет похудеть, необходимо отказаться от солянки, рассольника и жирных восточных рецептов (шурпа).
  • Белки + медленные углеводы. Обед – это последний прием пищи, во время которого приветствуются углеводсодержащие продукты. Поэтому не откажите себе в гречневой каше с куском запеченной или отварной курятины без кожи, индейки, телятины или говядины. Как вариант — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными или запеченными овощами, рыбой или морепродуктами. А вот от тертого сыра, сливочного и других жирных соусов откажитесь. И не забывайте – порция должна умещаться на одной небольшой тарелке.
  • Белки + простые углеводы. Этот вариант подойдет тем, кому не терпится поскорее избавиться от лишне:го веса. Он подразумевает сочетание нежирных видов мяса, рыбы, птицы со свежими овощами, заправленными 1 чайной ложкой нерафинированного масла на ваш вкус.

Полдник

От обеда остались только воспоминания, а до ужина еще далеко. Тут не до перекусов, нужно обстоятельно подкрепиться.

  • В это время прекрасно усваивается кальций, поэтому приготовьте себе порцию творога 2 – 5% (100-150 граммов) и один фрукт. Или сочетайте его с овощным салатом, который позволит меньше съесть за ужином;
  • Смузи из фруктов и овощей;
  • Омлет с овощами;
  • Салат с большим количеством овощей и белковой составляющей (куриная грудка, тунец, тофу, отварная телятина, креветки, кальмары);
  • Сырники, запеченные в духовке с ягодным соусом;
  • Овощные оладьи (кроме картофельных) с несладким йогуртом.

Ужин

Золотое правило последнего приема пищи: мясо и овощи. Кстати, им можно пользоваться во время любого приема пищи, если захочется разнообразить меню.

  • Выбирайте нежирные сорта мяса: телятину, индейку, курятину, говядину. При выборе рыбы – никаких ограничений. Даже жирные сорта принесут только пользу. Однако откажитесь от обжаривания в масле. Воспользуйтесь пароваркой, грилем или духовым шкафом;
  • Овощной салат или тушеные овощи (кроме картофеля) плюс белковый продукт;
  • Омлет с салатом или тушеными овощами;
  • Морепродукты с овощами;
  • Творог с зеленью и овощами.
Рыба на пару с овощами

Рыба на пару с овощами

Как перейти на дробное питание

Каждый день вы можете собирать разнообразное меню, выбирая одно блюдо из списков для каждого приема пищи. Кажется — все просто, однако вас ждут и сложности.

Как научиться останавливаться после одной небольшой порции, а не тянуться за привычной добавкой?

  • Если раньше вы завтракали, обедали и ужинали, то попробуйте для начала поделить обед. Половину его съешьте в качестве второго завтрака, а оставшуюся часть в положенный перерыв. Выдержите такой режим 2 недели, а затем поделите пополам и ужин. Не бросайтесь на амбразуру, идите к переменам медленно, но верно;
  • Если съедать за один раз 1 скромную порцию все равно будет непросто, то добавляйте к каждому приему чашку незаправленных свежих овощей. Они малокалорийны, но прекрасно заполняют желудок, избавляя от чувства голода;
  • Сделайте системными разгрузочные кефирные или яблочные дни. 1 день в неделю в установленные часы ешьте только яблоки – 1 штуку за раз, или пейте кефир – 1 стакан – 1 прием пищи. Это поможет сократить объем желудка.

Как разнообразить питание?

  • Изучите рецепты из нежирных сортов мяса и рыбы;
  • Обратите внимание на овощи, которые раньше не пользовались спросом: кабачки, цукини, тыкву, свеклу, патиссоны и т.д.;
  • Научитесь делать некалорийные десерты на основе творога, йогурта, сухофруктов, орехов и фруктов;
  • Попробуйте сделать менее калорийными обычные блюда: избавьтесь от масла на сковороде, картофеля, пшеничной муки (заменив ее овсяной) и т.д.

Где найти силы и время на приготовление 5 блюд и вставить в свой график такое количество трапез?

Имейте в арсенале быстрые рецепты и готовые продукты, которые спасут вас от срыва режима.

  • Творог, нежирный йогурт + банан или другой фрукт;
  • Приготовьте утром 500 мл смузи – второй завтрак и полдник готовы;
  • В кафе заказывайте греческий салат или цезарь, попросив не класть сыр и заправку, а подать оливковое масло;
  • Консервы из бобовых, добавленные в гречневую или перловую кашу, превратят ее в полноценное блюдо;
  • Храните в холодильнике консервированный тунец. В нем совсем нет жира, только белок. Он спасет вас от вредного ужина, когда готовить нет сил или времени;
  • Яйца всмятку или паровой омлет подойдут в качестве любого из приемов пищи.

Как не сорваться за праздничным столом?

  • Сразу найдите нарезку или салат из свежих овощей и переставьте поближе к себе. Когда проснется желание бессознательно точить угощенье – ешьте помидоры, огурцы и зелень;
Овощи помощники в похудении

Овощи помощники в похудении

  • Второй акцент сделайте на мясо и рыбу;
  • Мысленно поделите тарелку на две части. На одну половину положите салат, а вторую оставьте чистой – под горячее блюдо. Откажитесь от картофеля, отдав предпочтение белковой составляющей. Не стесняйтесь не доедать!
  • Когда подадут торт — вежливо извинитесь и скажите, что все было так вкусно, что торт уже и складывать некуда… только если в контейнер «с собой». А завтра с чистой совестью на второй завтрак!
  • Если же вы все-таки сорвались, то забудьте об этой неудаче и продолжайте соблюдать режим!

Видео — Дробное питание для похудения меню на месяц

 

Похожие записи
Рецепты для похудения на каждый день
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Гимнастика для похудения в домашних условиях
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Йога для похудения живота
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Тибетская гимнастика для похудения
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Овощной суп для похудения: рецепт
Овощной суп для похудения: рецепт

Знаете ли вы, что всё гениальное просто. Этот принцип действует…

Обертывание для похудения в домашних условиях: рецепты
Обертывание для похудения в домашних условиях: рецепты

Процедура обертывания известна женщинам всего мира очень давно. Изначально, такой…

Обертывание для похудения живота и боков
Обертывание для похудения живота и боков

Главным проблемным местом большинство женщин считает живот. Он портит фигуру…

Интервальный бег для похудения
Интервальный бег для похудения

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом —…

Коктейли для похудения в домашних условиях
Коктейли для похудения в домашних условиях

Среди огромного количества методов для избавления от лишнего веса довольно…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Позы йоги для двоих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным…

0 комментариев
Что подарить парню на 2 года отношений

Любая дата является важной и значимой в жизни каждого человека,…

0 комментариев
Психология отношений мужчины к женщине: ...

Отношения — не статичный предмет. Эмоции меняются, перетекают друг в…

0 комментариев
Программа тренировок для девушек в трена...

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+