Белковая пища: список продуктов для похудения

Почему белковая пища способствует похуданию

Белок, поступивший с пищей, требует энергии для своего расщепления и трансформации в белки нашего тела, они активируют рост собственной мышечной ткани тела. Растущие и крупные мышцы тратят больше энергии на свою работу, даже если не заниматься фитнесом. Правда, переедать белковые продукты тоже не стоит, так как избыток белка разлагается на аминооснования (это вредит почкам), или перерабатывается в жирок. Поэтому умеренность все же соблюдать тоже надо.

Белковая пища список продуктов для похудения

Белковая пища список продуктов для похудения

Большое количество углеводов в пище ведет к их немедленному сжиганию организмом, к повышению эффективности нашей работы (именно так мы в середине дня «подхлестываем» себя чашечкой кофе с сахаром). При этом собственный жир почти не сжигается. Умеренное количество углеводов ведет к сжиганию жиров – из пищи и собственных; высокое содержание в продукте жира ведет к сжиганию жиров из пищи и накоплению избытка жиров и углеводов из пищи «на боках». Если в пище много белка и мало углеводов и жира, то необходимая энергия на переваривание и на работу организма «запрашивается» из собственных жировых запасов организма, то есть идет похудание вследствие нормализации обмена веществ.

Что такое Белковая пища?

На самом деле «чистой» белковой пищи нет, есть продукты с очень высоким (70-80 г на 100 грамм продукта), высоким (20-35 г на 100г продукта), средним (5-18 г на 100г продукта) и низким (1-5 грамм на 100 г продукта) содержанием белка. Кроме белка, в продукте присутствует вода (обычно до 70 %), углеводы и жиры. Организм для строительства тканей нуждается в белках. Они должны поступать в кровь постоянно, то есть каждые 4-5 часов надо съедать по 25-30 г белка (в любом продукте). Организм будет посылать сигнал «я голоден», пока не получит свою порцию белка. Если съесть белка больше, организм просто переработает избыток в жиры или выведет как не усвоившийся продукт через кишечник. Так что переедать – вредно.

Важно: Если кушать продукт с низким содержанием белка, тело не насытится, пока не наберет 20-25 г белка.

С учетом торта, в 100 граммах которого всего 5-6 г белка, это будет означать, что Вы не наедитесь, пока не скушаете 400 граммов (а ведь в торте калорийность очень высока!). Набирая норму по белку, организм намного превышает норму по углеводам и жирам. А стограммовый кусок приготовленной на пару или гриле горбуши даст те же самые 20 г белка без всяких углеводов и почти без жиров (100 грамм семги тоже даст 20 % белка, но одновременно и много жира).

Наиболее способствующие похуданию растительные продукты:

1. Цельнозерновой хлеб (без добавлений сахара, сухофруктов, орехов и т.д.).

Можно применять и дрожжевой, и бездрожжевой хлеб, и хлебцы, и кашу из цельной пшеницы.

Главное в этом продукте – наличие отрубей и растительных белков, полноценный аминокислотный и минеральный состав, малое количество углеводов и почти полное отсутствие жира.

Человек вполне может несколько недель жить на одном хлебе и воде, не теряя здоровья и почти не теряя мускулатуру (имеется в виду, конечно, не бодибилдерская, а обычная мускулатура). Лишний жир уходит, а мышцы остаются достаточно сильными. Однако речь идет именно о цельнозерновом хлебе и родниковой (богатой микроэлементами и минералами) воде.

В цельнозерновом хлебе почти отсутствует жир

В цельнозерновом хлебе почти отсутствует жир

Обычный магазинный хлеб (мало отрубей, мало белков, много углеводов и жира) и бутилированная вода здоровье не уберегут. При покупке хлеба нужно ориентироваться на его состав, указанный на этикетке. В 100 граммах хлеба может содержаться от 5 г белка (батон) до 13 г (цельнозерновой) при калорийности от 190 до 400 ккал.

Важно: Полукилограммовая буханка цельнозернового хлеба может полностью (!) перекрыть суточную потребность в белке для не тренирующегося человека.

200 граммов хлеба содержат разовую (25 г) порцию белка. Именно поэтому хлеб и рекомендуют ограничивать в питании, если он идет как «добавка» к основному блюду, а не из-за его якобы высокой калорийности.

2. Цельнозерновая каша из гречки или овса (геркулес), бобовых
Эти крупы обладают наибольшим содержанием белка. Растительный белок позволяет строить коллаген, соединительные ткани, ногти и волосы, но для роста мышц в нем не хватает некоторых аминокислот. Если варить гречневую или овсяную кашу на молоке (или запивать молоком и кефиром), то кушанье получается полноценным. Тарелка в 200 г каши и стакан молока обеспечат организму 25-30 г полноценного белка, необходимый минимум животных жиров и оптимальное количество углеводов, которые заставят организм начать сжигать внутренний жир.

Важно: Быстрорастворимые покупные каши (особенно с кусочками фруктов) похуданию не способствуют, так как содержат мало белка и много углеводов (в этом можно убедиться, прочитав этикетку). Фасоль и горох не нуждаются в добавках, но традиционно сочетаются с мясом.

3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
Эти макароны в сухом виде выглядят блестящими, полупрозрачными, почти янтарными и во время варки не превращают воду в крахмалистый «кисель». Твердые сорта пшеницы содержат много белка и мало крахмала, поэтому они и полезны, особенно с молоком или как гарнир к мясу. Крахмал переваривается в желудке долго, поэтому углеводы поступают в кровь медленно, и организм вынужден тратить свои жировые запасы. Однако превратить макароны из продукта для похудания в противоположность очень легко: достаточно переварить их до «расползающегося» состояния (когда крахмал почти полностью разрушается до быстроусваивающихся углеводов), посахарить, запечь после отваривания, залить жирным соусом или добавить сыр.

Ни в коем случае не стоит кушать желающим похудеть макароны из пшеницы мягких сортов: матовые, непрозрачные, белые, дающие при варке густой крахмалистый отвар.

4. Овощи с низким содержанием простых сахаров: капуста (цветная, брокколи, обычная и краснокочанная), салаты, лук, сельдерей, чеснок, помидоры, огурцы, свекла, редька, брюква, морковь, кабачки и патиссоны, тыква, бобовые, спаржа.

Сырые овощи способствуют снижению веса

Сырые овощи способствуют снижению веса

Важно учитывать что при тепловой обработке имеющиеся в овощах углеводы разлагаются до простых сахаров. Соответственно, чем более «сырым» съеден овощ, тем в меньшей степени он вызовет риск прибавки веса. Сырые овощи способствуют снижению веса. Этот принцип справедлив и для картофеля: сырой, добавленный в салат, печеный или вареный в мундире молодой картофель способствуют похудению, жареный и переработанный в пюре – нет (в основном за счет повышения скорости усвоения и добавления жира).

Размер порции должен быть в пределах 300г, если овощи используются как гарнир – то не более 100 г гарнира.

5. Кислые и содержащие стимуляторы похудания фрукты: кислые, содержащие большое количество пектина яблоки, смородина, клюква, ягоды годжи, ананас, грейпфрут, лайм, лимон, брусника, слива, войлочная и обычная вишня, крыжовник.

Переработка фруктов и ягод снижает эффект. Нежелательно съедать больше килограмма любых ягод или фруктов в день: имеющейся в низ сахар перевесит действие стимуляторов похудания. Орехи (любые) могут стимулировать обмен веществ, но есть их можно не более 2-3 штук в день.

6. Зеленый чай (но не более 2х чашек в день, так как вымывает кальций), несладкий кофе, матэ, кислый компот из вишни или крыжовника, вода с лимоном.

Наиболее способствующие похуданию животные продукты:

1. Молоко и кисломолочные продукты низкой жирности.

Молоко способствует снижению аппетита, работает как слабое снотворное, поэтому его пьют на ночь. К тому же оно позволяет повысить полноценность растительных белков. Кисломолочные продукты сами по себе прекрасный источник животного белка, особенно это касается натурального творога.

Важно: Не являются продуктами для похудания творог с жирностью выше 9%, жирные сыры, творожные десерты, сладкие творожки, творог с сахаром и фруктами, сладкие йогурты и молочные напитки, даже если производитель позиционировал их как «белковые» и «нормализующие вес». Содержание углеводов и жира в них неадекватно цели.

2. Морская и речная нежирная рыба, кальмары и морепродукты.

Существует мнение, что рыбий жир очень полезен. Это действительно так, но в жирной морской рыбе его столько, что он не может усвоиться полностью, кроме как на талии. Ну или надо уменьшать порцию, рискуя недобрать белок. Поэтому лучше заменить жирную морскую рыбу горбушей, тресковыми, скумбриевыми, кальмарами, а речную – щукой, судаком, окунем, нежирными осетровыми.

3. Говядина.

Телятина содержит слишком много жира, поэтому с точки зрения похудания ничуть не лучше свинины. Мясо взрослых животных более сухое и содержит меньше жира. Чтобы сделать его более мягким и сочным, можно его замариновать, отбить или пожарить в яичном льезоне, переработать в котлеты.

Говядину лучше готовить на пару

Говядину лучше готовить на пару

4. Баранина

Баранину для похудания можно принимать с одной оговоркой: только в холодном виде. Остывший бараний жир совершенно не усваивается нашим организмом и просто выводится. Таким образом, холодная баранина — продукт фактически «обезжиренный».

5. Курятина.

Курятину для похудания можно употреблять, лишь если курица выросла на воле или тушка весит менее килограмма и на ней совсем нет жира. Мясо птиц с птицекомбинатов содержит эстрогены (синтетические женские половые гормоны), которыми кур кормили чтобы они быстрее набирали вес. На молодые организмы этот гормон действует как анаболик, заставляя расти, а вот у взрослых вызывает ожирение.

Мужчинам курятина грозит феминизацией, а женщинам – увеличением груди и бедер, снижением скорости похудания.

6. Яйца куриные.

Можно рассматривать как источник белка, но с учетом потенциальной пропитанности эстрогенами. В норме курица за год откладывает 25-40 яиц. На птицефабрике она это делает каждый день, так как её кормят особыми гормонами. Чем крупнее яйца, тем старше снесшие их куры, тем больше было в организме курицы (и передалось в яйцо) эстрогенов и антибиотиков. Именно поэтому не рекомендуют есть больше 2-3 крупных яиц в день, если только вы не бодибилдер, активно набирающий массу.

Яйца источник белка

Яйца источник белка

В среднем одно яйцо содержит 5 -8 граммов белка, и двух крупных (или трех мелких) яиц с кусочком хлеба вполне хватит, чтобы набрать разовую порцию в 25 г. белка.

Резюме:
Для похудания надо использовать продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и еще более низким содержанием жира. Продукт, содержащий одновременно и углеводы, и жиры, ведет к потолстению, даже если это «полезный» жир вроде оливкового масла, сливок или рыбьего жира с Омега3. За один прием пищи надо принимать не более 25-30 г белка, причем надо учитывать суммарное его количество — в гарнире, основном блюде, хлебе и напитке. Избыток белка пойдет в жировые запасы, как и избыток гарнира. Общий объем порции не может быть более 500 г. за раз (включая напиток), а еще лучше уменьшить размер порции до 200-400г. (100 г гарнира или салата, 150 г. мясного блюда, 50 г. цельнозернового хлеба, 200 г. несладкого напитка).

При снижении калорийности рациона надо брать за основу норму белка. Её урезать нельзя! Калорийность должна снижаться за счет снижения быстрых углеводов и жиров.Сама по себе высокая или низкая калорийность еще ничего не говорит, важно, сколько в продукте белка.

Видео — Белковая пища: список продуктов для похудения

Похожие записи
Рецепты для похудения на каждый день
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Гимнастика для похудения в домашних условиях
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Йога для похудения живота
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Тибетская гимнастика для похудения
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Овощной суп для похудения: рецепт
Овощной суп для похудения: рецепт

Знаете ли вы, что всё гениальное просто. Этот принцип действует…

Обертывание для похудения в домашних условиях: рецепты
Обертывание для похудения в домашних условиях: рецепты

Процедура обертывания известна женщинам всего мира очень давно. Изначально, такой…

Обертывание для похудения живота и боков
Обертывание для похудения живота и боков

Главным проблемным местом большинство женщин считает живот. Он портит фигуру…

Интервальный бег для похудения
Интервальный бег для похудения

На сегодняшний день множество представительниц слабого пола озадачены вопросом —…

Коктейли для похудения в домашних условиях
Коктейли для похудения в домашних условиях

Среди огромного количества методов для избавления от лишнего веса довольно…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Позы йоги для двоих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным…

0 комментариев
Что подарить парню на 2 года отношений

Любая дата является важной и значимой в жизни каждого человека,…

0 комментариев
Психология отношений мужчины к женщине: ...

Отношения — не статичный предмет. Эмоции меняются, перетекают друг в…

0 комментариев
Программа тренировок для девушек в трена...

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+