Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием, очень важную роль играет и корректная организация физических нагрузок. Похудение без улучшения тонуса мышц приведет к дряблости кожи и при малейшей погрешности в питании или снижении подвижности – к быстрому набору веса. Правильно дозированные упражнения – залог упругого тела и устойчивого уменьшения объемов (возможно даже раньше, чем самого веса).

Комплексов упражнений существует очень много. Но все они, по сути, идентичны и преследуют цель укрепить мышцы, включить расщепление жиров, которые накоплены в депо, и использовать их для обеспечения жизнедеятельности организма, уменьшая тем самым жировую прослойку.

Зарядка для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях

Приводим примерный комплекс упражнений для ежедневного выполнения. Если возможно, перерывов лучше не делать хотя бы 3 – 4 недели. В случае необходимости пропускают не более 1 раза в 8 – 10 дней.

Упражнения делают в удобное время. Занятия проводятся через 1 – 1,5 часа после еды. По окончании занятия в течение часа – полутора также нельзя принимать пищу. Это важно: при таком режиме для восстановления мышц не будут употребляться поступившие с пищей вещества, организм будет вынужден использовать отложенное про запас – запустится механизм расщепления жиров и включения их в метаболизм! Вода употребляется по желанию.

Комплекс разделен на 3 части: разминка, основная и завершающая. Выполнение всех обязательно: без разминки выполнение упражнений чревато травмами – не разогретые мышцы очень чувствительны к нагрузкам. А растяжки в конце занятия снимут лишнее напряжение.

Упражнения в основной части приведены по 1 подходу с минимальным количеством раз. По мере привыкания к упражнениям сокращается время их выполнения, поэтому нужно увеличить количество повторений. Если увеличивается и число подходов, то их чередуют с другими упражнениями – по усмотрению занимающегося.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку

Со временем необходимо увеличивать нагрузку

Для выполнения упражнений понадобится удобная форма. Майка и шорты – оптимальный вариант тренировочного костюма, из обуви предпочтительны кроссовки. В комплексе предусмотрено использование спортивного инвентаря – нужны гимнастический коврик и гантели с весом от 0,5 до 1,5 килограммов. Некоторые предпочитают заменить их пластиковыми бутылками с водой и таким способом регулировать вес утяжеления. В зоне доступности нужно иметь также полотенце или салфетку. Во время тренировки пить не рекомендуется.

Условные сокращения:

  • ИП – исходное положение;
  • ОВН – облегченный вариант для начинающих.

Видео — Утренняя зарядка для похудения

Тренировочная программа

Разминка

  1. ИП ступни на ширине плеч, руки разведены по сторонам на уровне плеч, ладони вниз. Энергичные движения руками по горизонтальной плоскости с перекрещиванием впереди и разведением со сведением лопаток – 10 раз.
  2. ИП ступни на ширине плеч, руки опущены. Энергичное поочередное взмахивание руками по вертикальной плоскости с наибольшей амплитудой – правая вверх – назад, левая вниз – назад – 10 раз.
  3. ИП ступни вместе, руки опущены. Одновременно в прыжке ноги перемещаются на ширину, а руки поднимаются над головой через стороны (хлопок) – 10 раз.
  4. ИП ступни на ширине плеч, кисти рук на талии. Круговое вращение тазом, наклон туловища – по необходимости – 5 раз в каждую сторону.
  5. Энергичная ходьба на месте с высоко поднимаемыми коленями и ритмичными взмахами рук (направление произвольное) – 20 шагов.
Выполнение упражнения ходьба на месте

Выполнение упражнения ходьба на месте

Основная часть

  1. Грудь и плечи. ИП лежа на коврике лицом вниз упор на ладони вытянутых рук, локти в стороны. Ноги упираются коленями, ступни вверх (ОВН) или упор на носки, ступня перпендикулярна поверхности пола. Отжимание, перенос тяжести тела на верхнюю часть и руки, возврат в ИП. Сохранение прямой линии спина – поясница – ягодицы, без прогиба – от 5 до 10 раз (с увеличением по мере освоения).
  2. Полуприседания утяжелением. ИП ступни расставлены, руки вытянуты вверх, ладони внутрь(ОВН) или с гантелями 0,5 кг. Приседания до прямого угла голень/бедро с сохранением прямой линии спины и опусканием рук на плечи – 10 раз.
  3. Бег. Энергичный бег на месте с подниманием колен к груди и активным размахиванием руками – 30 шагов.
  4. Пресс. ИП лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты, упор ступнями. Поднятие ног и ягодиц вверх, не отрывая рук и поясницы от пола и возврат в ИП – 10 раз.
  5. Пресс. ИП лежа на коврике, ноги согнуты, опора на ступни. Руки согнуты, ладони под головой. Поднимание головы и плечевого пояса без отрыва поясницы и ступней от пола – от 5(ОВН) до 10 раз.
  6. Наклоны с утяжелением. ИП стоя, ступни на ширине плеч, руки опущены, ладонями к телу (ОВН) или с гантелями. Попеременные наклоны вправо-влево с одновременным подниманием противоположной наклону руки через сторону и верх в сторону наклона. Другая рука заводится за спину – 10 раз.

    Выполнение упражнения наклоны с утяжелением

    Выполнение упражнения наклоны с утяжелением

  7. Отведение рук. ИП ступни на ширине плеч, колени немного согнуты, туловище наклонено вперед, прямая линия спины. Руки согнуты под углом 90 градусов, ладони собраны в кулак с напряжением (ОВН) или с гантелями. Одновременно руки отводятся назад и возвращаются назад. Ноги и спина неподвижны – 10 раз в обе стороны.
  8. Пресс. ИП лежа на коврике лицом вниз, руки прямые вытянутые вперед, на полу, пальцы вместе, ноги вытянуты, носки вместе. Одновременное поднимание головы, рук и ног и опускание на пол – от 5 раз.
  9. Полуприседания. ИП ступни расставлены в положении широкого шага, правая нога впереди на ступне, левая сзади на носке. Руки вдоль туловища внизу, ладони вперед (ОВН) или с гантелями. Приседание на опорную ногу до прямого угла голень/бедро с одновременным приведением сжатых в кулак кистей или с гантелей к плечам – от 5 раз на каждую ногу.

    Выполнение упражнения полуприседания

    Выполнение упражнения полуприседания

  10. Бег на месте. ИП руки согнуты, ноги слегка расставлены. Бег без поднимания бедра с откидыванием голени назад и подниманием пяток. Руки неподвижны – 20 шагов.
  11. Боковые мышцы живота. ИП на коврике, на спине, одна рука согнута, ладонь под затылком, другая рука прямая, ладонь вниз, ноги согнуты, упираются в пол. Правый локоть и левое колено движутся навстречу друг другу (ладонь остается под затылком) и возвращаются в ИП – по 5 раз каждой рукой.
  12. Мускулатура рук. ИП на ковре, на спине, ноги согнуты, упираются ступнями, руки разведены по сторонам, ладони вверх (ОВН) или с гантелями. Перемещение сжатых кулаков рук или с гантелями до полного перекрещивания и возврат в ИП без касания пола (важно: руки навесу!) – 10 раз.

    Выполнение упражнения разведение гантелей лежа на полу

    Выполнение упражнения разведение гантелей лежа на полу

  13. Мускулы рук и ног. ИП ноги широко, руки опущены ладонями назад (ОВН) или с гантелями. Поочередное полуприседание на опорную ногу с выпрямлением второй и с одновременным перемещением вверх рук с сильно сжатыми кулаками или с гантелями и возвратом в ИП, не касаясь тела (важно!), – 10 раз.
  14. Прыжки. Имитация прыжков на скакалке на обеих ногах вместе – 20 раз.
  15. Велосипед. ИП лежа, ладони под головой, ноги подняты и согнуты, голень параллельна полу. Поочередно противоположные колено и локоть направляются навстречу друг другу. Голова не опускается на пол (важно!), ноги навесу, без опоры – 10 раз.

Завершение

  1. Растяжка. ИП сидя на коврике, ноги разведены. Медленные наклоны с вытягиванием рук в направлении ступней и пол между ног. Фиксирование положения наклона на некоторое время.
  2. Растяжка. ИП на коврике на коленях, ноги немного расставлены. Медленный наклон назад с прогибанием спины и вытягиванием рук к пяткам. Тянутся мышцы передней части бедра и боковые живота. Фиксирование положения.
  3. Снятие напряжения. ИП лежа на спине, ноги и руки раскинуты свободно в стороны, поясница прижата к полу (важно!). Фиксирование положения с закрытыми глазами, расслабление.
Растяжка после зарядки

Растяжка после зарядки

Этот комплекс выполняется в течение месяца с постепенным увеличением нагрузок с уровня ОВН до общего. Время выполнения упражнений 25 – 30 минут, не меньше. Разминка и завершение занимают вместе 1/3 времени тренировки. В первый день засекают время занятия и корректируют его продолжительность количеством повторов каждого упражнения и числом подходов. Можно добавить другие известные упражнения, а вот сокращать те, что приведены, не рекомендуется.

Через месяц комплекс следует сменить: при всей похожести в каждом есть свои особенности, подходящие кому-то больше, а кому-то меньше. Уровень нагрузок также требует повышения. Важно не оставаться в освоенном комплексе – нужно выходить из зоны комфорта. При смене программы тренировок перерыв делается по желанию, но не больше недели, иначе придется на какое-то время вернуться к прежнему уровню.

Постоянно увеличивайте нагрузки

Постоянно увеличивайте нагрузки

Кроме комплекса упражнений вносят и другие коррективы в образ жизни:

  • уменьшается использование транспорта;
  • расстояния, проходимые пешком, увеличиваются;
  • лифт как способ передвижения по этажам, отменяется, ведь ходьба по лестницам – отличная кардиотренировка!

При систематическом выполнении данного комплекса упражнений, правильном питании и увеличении общей активности изменения фигуры в лучшую сторону не заставят себя ждать.

Желаем успехов!

Похожие записи
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Выполнение упражнения приседания с отягощением
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Тренировки в домашних условиях для девушек
Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Правильный бег для похудения: польза, правила, техника
Правильный бег для похудения: польза, правила, техника

Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Позы йоги для двоих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным…

0 комментариев
Что подарить парню на 2 года отношений

Любая дата является важной и значимой в жизни каждого человека,…

0 комментариев
Психология отношений мужчины к женщине: ...

Отношения — не статичный предмет. Эмоции меняются, перетекают друг в…

0 комментариев
Программа тренировок для девушек в трена...

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+