Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол – популярный снаряд, используемый как в гимнастических залах и на фитнесе, там и дома. С помощью этого большого мяча можно решить множество проблем, его можно использовать для разминки и растяжки спины, снятия напряжения с поясницы и позвоночника, для выполнения упражнений, направленных на улучшение тонуса мышц и похудение.

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Упражнения с мячом для фитнеса: действенные упражнения для похудения

Фитбол можно без преувеличений назвать самым простым и эффективным тренажером, перевернувшим представление людей о том, какими должны быть упражнения. Имея правильно подобранный гимнастический мяч, можно не выходя из дома выполнять эффективные комплексы упражнений на бедра, живот, ягодицы, мышцы рук, ног и даже груди.

Особенно это актуально молодым мамам в декрете или просто людям, у которых нет лишнего времени или возможности посещать тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнений поможет проработать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма и избавиться от лишнего веса.

Полезно знать

  1. Фитболы отличаются по диаметру и по типу поверхности – есть гладкие и пупырчатые. Последние обеспечат массаж для спины, но тем, у кого слишком нежная кожа, лучше выбирать мяч с гладкой поверхностью. В ряде упражнений на снаряд придется опираться не спиной, а руками и ногами, где чувствительность может быть выше.
  2. Важно правильно подобрать мяч и по размеру: диаметр их начинается от 45 см и до 75 см с шагом в 10 см. Самый надежный способ определить свой размер – это сесть на фитбол. В положении сидя ягодицы должны быть параллельны полу: это означает, что все упражнения будут выполняться правильно, без нарушения техники.
  3. Для лучшего эффекта и закрепления результата упражнения на фитбол нужно выполнять минимум 3 раза в неделю. Можно заниматься и каждый день, выбирая по несколько упражнений на разные зоны и чередуя их по дням недели.
  4. Для того чтобы эффект похудения был максимальным, лучше сочетать комплекс упражнений с диетой, правильным питанием. Также не следует приступать к занятиям на полный желудок – лучше, если после последнего приема пищи пройдет не меньше полутора часов, а лучше 2.

Комплекс упражнений на фитболе

  1. Исходное положение лежа животом вверх, при этом ноги вытянуты под углом в 45°, фитбол зажат между стоп, руки прямые вытянутые вдоль туловища. Удерживая мяч ногами в воздухе, перекатиться на левое предплечье и левое бедро, опереться сзади на правую руку, задержаться в такой позе на несколько секунд. Повторить не менее 10 раз в обе стороны. Это эффективное упражнение на косые мышцы пресса, внутреннюю сторону бедра.

    Упражнение №1 на фитболе

    Упражнение №1 на фитболе

  2. Сесть на мяч, оставив перед собой полтора метра свободного места. Плавно шагая вперед, сползти по мячу так, чтобы тело приняло положение параллельно полу, ноги были согнуты в коленях под углом 90°, а фитбол оказался под лопатками и головой, руки сложить за голову. Находясь в таком положении, медленно поднимать и опускать бедра почти до пола, не сдвигая ноги. Сделать цикл дюжину раз. Упражнение укрепляет ягодицы и бедра.

    Правильное выполнение упражнения №2

    Правильное выполнение упражнения №2

  3. Лечь на спину, ноги разместить под углом так, чтобы стопы лежали на фитболе, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая пресс, оторваться от пола, вытянуть руки вперед и дотянуться ладонями до стоп, задержаться, вернуться в исходную позицию. Сделать 12 повторений – это упражнение хорошо прорабатывает мышцы верхнего пресса.

    Упражнение №3. Проработка верхних мышц живота

    Упражнение №3. Проработка верхних мышц живота

  4. Сесть на фитбол, наклониться назад, пока туловище не станет параллельно полу, ноги также вытянуть. Руками опереться на пол, ладони развернуть, растопырив пальцы в стороны для сохранения равновесия. Поочередно поднимать колени к груди, задерживаясь в этой позе на несколько секунд и возвращаясь в исходную позицию. По 10 раз минимум на каждую ногу – и подкачаются косые мышцы пресса, укрепится поясница, живот станет меньше.

    Упражнение №4. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

    Упражнение №4. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

  5. Исходное положение стоя лицом к мячу, наклонившись и оперевшись прямыми руками о фитбол перпендикулярно полу. Поочередно поднимать ровные ноги от бедра на максимально возможную высоту, в идеале – параллельно полу. Это комплексное упражнение, которое нужно выполнять по дюжине раз на каждую сторону, воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер.

    Упражнение №5. Воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер

    Упражнение №5. Воздействует на пресс и ягодицы, подтягивает задние мышцы бедер

  6. Стоя к фитболу спиной на расстоянии 30-40 см и подняв соединенные прямые руки вверх, положить одну ногу тыльной стороной стопы на мяч. В этом положении наклониться к прямой ноге, постаравшись достать как можно ниже, при этом не поднимая согнутую ногу. Сделать на каждую ногу по 10 раз: это великолепное упражнение на бедра и ягодицы.

    Упражнение №6. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

    Упражнение №6. Выполнять по 10 раз на каждую ногу

  7. Лечь на фитбол спиной так, чтобы опираться на мяч поясницей, и вытянуть руки вперед перед собой. Прилагая усилия, подняться, чтобы сесть на мяч, представляя, что держитесь рукой за канат — сначала одной, а в следующий раз другой, голени при этом должны быть перпендикулярны полу. Задержавшись на пару секунд в этой позе, плавно вернуться в начальную, и продолжить цикл не менее десятка раз. Это упражнение тренирует пресс — косые мышцы, а если не отклоняться в сторону, то прямые мышцы живота.

    Упражнение №7 на косые мышцы живота

    Упражнение №7 на косые мышцы живота

  8. Чтобы воздействовать одним упражнением на мышцы живота, спины и бедер, нужно стать в планку с опорой локтями на фитбол. Для удобства лучше сцепить пальцы рук вместе. Находясь в планке, приподнимать по очереди то одну, то другую ногу, не сгибая, повторить для каждой конечности дюжину раз.

    Упражнение №8

    Упражнение №8

  9. Встать на колени на расстоянии полуметра от фитбола, опереться на него одной рукой, другую руку упереть в бок. Ногу, находящуюся с противоположной стороны от мяча, приподнять и вытянуть параллельно полу или выше, подержать несколько секунд и повторить цикл, как обычно, 10 раз. Потом повернуться и сделать упражнение на другую ногу.

    Упражнение №9. Повторяйте 10 раз

    Упражнение №9. Повторяйте 10 раз

  10. Для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер, а также чтобы избавиться от «ушек» на пояснице, нужно выполнить следующее упражнение. Лечь на спину, согнув ноги и удерживая стопами фитбол в воздухе. Приподнимаясь так, чтобы лопатки остались прижатыми к полу, потянуться локтем левой руки к колену правой и, приняв исходное положение, повторить для противоположной стороны. Всего сделать такое упражнение 20-25 раз в сумме на обе стороны тела.

    Упражнение № 10 для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер

    Упражнение № 10 для проработки косых мышц живота и внутренней стороны бедер

  11. Опереться ладонями об пол, а коленями о фитбол так, чтобы туловище оставалось параллельным полу. Удерживая равновесие и не прогибаясь вниз, приподнимать одну ногу, не сгибая в коленях, до угла в 45° или выше. Задержаться и опустив ногу, повторить упражнение с другой, а всего выполнить его 20 раз. Это отличное комплексное упражнение на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди.

    Упражнениес№11 на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди

    Упражнениес№11 на спину, бедра, ягодицы и пресс, также укрепляются мышцы груди

  12. Стать в планку на фитбол так, чтобы локти опирались на мяч, руки сцепить между собой. Согнув одну ногу в колене, коснуться мяча и, выдержав секунду, вернуться в исходную позу. Повторить 10 раз для каждой ноги — это еще одно упражнение на тренировку мышц пресса.

    Упражнение №12. Повторить 10 раз

    Упражнение №12. Повторить 10 раз

Все упражнения на фитболе, как и другие виды физической активности, нужно выполнять в удобной одежде, не стесняющей движения. Также нужно проследить за тем, чтобы пол был не скользящим — в идеале использовать специальный гимнастический коврик.

Можно выполнять упражнения как в носках, так и в кроссовках, но в любом случае нужно не забывать про вытянутые носки. Выполнение комплекса упражнений даст от себе знать уже через месяц, а вместе с правильным питанием это позволит вскоре забыть про лишний вес!

Видео — Пилатес упражнения с мячом (фитбол) для похудения

Похожие записи
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Зарядка для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Выполнение упражнения приседания с отягощением
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Тренировки в домашних условиях для девушек
Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

0 комментариев
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

0 комментариев
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

0 комментариев
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+