Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога, по своей сути, инструмент, который позволяет человеку, практикующему ее, достичь высшего состояния – прекращения перевоплощений и слияния с мирозданием. Иначе говоря, погрузиться в нирвану. Для достижения этой цели йоги практикуют различные медитации и специальные упражнения. Медитации направлены на просветление и укрепление духа, а упражнения – на оздоровление организма и укрепление тела.

Учтите, что для занятий йогой существуют противопоказания. Нельзя заниматься людям, страдающим психически недугами, серьезными заболеваниями. Например, холециститом. Приступить к занятиям можно после полного исцеления.

Начинающему йогу рекомендуется, сначала заняться укреплением тела и оздоровлением организма, и только потом переходить к практикам более высокого порядка.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Нас, людей далеких от восточных учений, интересует в основном оздоровление и укрепление тела. Поэтому ниже мы говорить об упражнениях, непосредственно для этого предназначенных.

Начнем, однако, с упражнений, так сказать, начального курса. Они помогут человеку, до этого йогой не занимавшемуся, освоить методику, научиться, правильно выполнять упражнения, сочетать с движениями дыхание и правильно дышать, укрепить тело. Но сначала о технической стороне занятий.

Что понадобится для занятий?

Для выполнения упражнений нам потребуется:

  • одежда;
  • коврик.

Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, удобной. Кожа во время занятий должна дышать. Лучше всего она дышит в одежде из натуральных материалов. Поэтому одежда из натуральных тканей – наилучший вариант. Обувь не нужна.

Восточными практиками занимаются босиком, даже без носков. Исключение – занятия на улице. Но обувь в этом случае должна быть из натуральных материалов.

Во время занятий используют коврик. Если такового нет, то можно пользоваться матом. Например, из вспененного полиуретана. Заниматься можно на ковре и паласе. Требования ко всем этим предметам одно: они должны быть мягкими и не причинять неудобств.

Комната для занятий

Восточные практики отличаются тем, что для занятий не требуется много места. Но помещение, в котором будут проходить занятия, должно быть хорошо проветриваемым. В нем не должно быть много света. На начальном этапе это важно.

Тенистое место помогает правильно выполнять комплекс и способствует погружению в собственный мир, углублению в себя.

Практикующему ничего не должно мешать. Поэтому нужно выбирать такую комнату и время, чтобы вас никто и ничто не отвлекало от занятий. Даже музыку не стоит использовать до тех пор, пока вы не освоите полностью движения и не начнете выполнять упражнения правильно.

Свет в комнате приглушенный

Свет в комнате приглушенный

Потом, когда освоите весь комплекс упражнений, можно сопровождать выполнение его и музыкой. Она должна быть негромкой, мелодичной. Подойдут, к примеру, звуки леса, прибоя, но лучше использовать музыку, специально предназначенную для занятий йогой. Она помогает усилить воздействие упражнений на организм.

Подготовка к выполнению упражнений

При занятиях йогой нужно выполнять несколько основных требований:

  • позитивный настрой;
  • расслабление тела и разума;
  • сосредоточенность и концентрация.

Заниматься можно только тогда, когда у вас нормальное, а еще лучше, хорошее настроение. Никакие дурные мысли и отрицательные эмоции вас не тревожат. Если положительного настроя нет, то заниматься не стоит. Вместо пользы, вы получите только вред.

Под расслаблением разума понимается отсутствие посторонних мыслей. То есть во время занятий все мысли должны быть только об упражнениях и о правильности их выполнения. Если посторонние мысли все-таки проникнут, а это случится обязательно, то скажите про себя простую фразу: « Об этом я подумаю позже» Ее будет достаточно, чтобы ненужная мысль исчезла. Можно поступить проще, сосредоточиться и сконцентрироваться на выполнении упражнения. То есть представлять его мысленно. Можно просто считать в уме. Но последний способ можно применять только тогда, когда упражнения будут полностью освоены.

Думайте о хорошем

Думайте о хорошем

Для того чтобы расслабить тело есть, как минимум, два способа. Первый – все тело, все мышцы на вздохе напрягаются, на выдохе резко расслабляются. Достаточно проделать два, три раза и ваше тело полностью расслабится. Второй способ – постоять, посидеть несколько минут неподвижно, глубоко вдыхая и выдыхая. При этом дышать нужно животом.

Кстати, этот вид дыхания считается в йоге основным. Выполнятся он следующим образом; вздох начинается с нижней части живота, живот округляется, в процессе участвует диафрагма. При вздохе она опускается вниз, при выдохе поднимается. Объем воздуха, поступающий в легкие, при таком дыхании увеличивается, а диафрагма еще и массирует внутренние органы. А для них массаж не менее полезен, чем для самого тела.

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Самастхити

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Похожие записи
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Зарядка для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Выполнение упражнения приседания с отягощением
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Тренировки в домашних условиях для девушек
Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Позы йоги для двоих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным…

0 комментариев
Что подарить парню на 2 года отношений

Любая дата является важной и значимой в жизни каждого человека,…

0 комментариев
Психология отношений мужчины к женщине: ...

Отношения — не статичный предмет. Эмоции меняются, перетекают друг в…

0 комментариев
Программа тренировок для девушек в трена...

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+