Женский журнал №1
видео-уроки фотографии
полезные статьи.

Подпишись на полезные советы:

Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать фитнес клуб. Если грамотно составить программу тренировок, то и в домашних условиях можно эффективно проработать все группы мышц и приобрести красивую фигуру.

Для достижения лучшего результата необходимо сочетать кардионагрузку и силовые методы фитнеса. Не имея дома тренажеров, можно использовать гантели, штангу, гимнастическую палку, фитбол и другие приспособления. Но даже тренировка с весом собственного тела позволит в кратчайшие сроки привести тело в порядок и поддерживать результат длительное время. Однако в этой статье мы дадим два варианта домашних тренировок – упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовой фитнес с утяжелителями (гантелями и штангой).

Тренировки в домашних условиях для девушек

Тренировки в домашних условиях для девушек

Кардионагрузка в домашних условиях

Если есть возможность покинуть стены дома или квартиры, то идеальным вариантом тренировки сердечно-сосудистой системы станет бег на свежем воздухе. Однако если вы хотите заниматься исключительно в домашних условиях, то отличной альтернативой станет бег на месте или прыжки.

Программа бега на месте

Вид бегаВремя
Обычный бег на месте в среднем темпе2-3 мин.
Бег с высоко поднятыми коленями1 мин.
Бег с ударами по ягодицам пятками (с захлестом голени назад)2 мин.
Обычный бег на месте в ускоренном темпе1 мин.

После небольшой передышки цикл повторить еще два раза. Всего такая тренировка займет порядка 20 минут, что вполне достаточно для эффективной кардионагрузки.

Помимо сердечно-сосудистой системы в этом комплексе отлично прорабатываются ноги, ягодицы, спина и даже пресс, ведь для удержания правильного положения мышцы живота находятся в тонусе и подтянутом состоянии.Что касается длительности каждого подхода, то его можно увеличивать или уменьшать в зависимости от индивидуальных особенностей организма и самочувствия.

Программа прыжков на месте

Прыжки с разведением ног в стороны

Прыжки с разведением ног в стороны

Отличным решением станут прыжки на скакалке, однако если ее нет в наличии, можно выполнить следующее:

  1. Обычные прыжки на месте в умеренном темпе – 2-3 мин
  2. Прыжки с разведением ног в стороны. Из положения ноги вместе делать прыжок, расставляя ноги на ширину плеч, затем вернуться обратно – 2-3 мин. Руки поднимать вверх.
  3. Прыжки «жабкой». Положение ноги шире плеч, подпрыгнуть, опуститься в положение полуприседа, затем снова подпрыгнуть – 30 – 60 сек. Это упражнение дает интенсивную нагрузку на организм, поэтому следует прислушиваться к своим ощущениям.

После короткого отдыха повторить цикл еще три раза. В данном комплексе отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Прыжки «жабкой»

Прыжки «жабкой»

Примечание. Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять ежедневно, чередуя бег на месте и прыжки. Также описанные комплексы можно включать в силовую тренировку в качестве разминки.

Силовая тренировка в домашних условиях

После разминки (бег на месте или прыжки) можно приступать к силовому тренингу. Упражнения, направленные на укрепление мышечного каркаса придадут красивый рельеф телу и улучшат фигуру. Есть два варианта силового фитнеса – с весами и без них, когда единственным «тренажером» выступает собственное тело. Здесь пойдет речь о занятиях с весами.

Тренировка с гантелями и штангой

Для такой тренировки понадобятся гантели весом от одного до трех килограммов или небольшая штанга со съемными блинами. Не забудьте сделать разминку!

Ноги и ягодицы

Выполнение упражнения приседания с штангой

Выполнение упражнения приседания с штангой

  1. Глубокие приседания с штангой на плечах или гантелями в руках. Темп зависит от поставленных задач. Если вы хотите похудеть, лучше приседать в быстром темпе, при этом вес гантелей (или штанги) должен быть небольшим, чтобы свободно сделать двадцать-тридцать приседаний. Если же ваша цель – увеличить мышцы и «нарастить» попу, следует использовать более тяжелые веса, приседать в медленном темпе не более десяти-двенадцати раз. В любом случае последние три приседания должны даваться с трудом, только в таком случае можно добиться быстрых результатов. После того, как сделали нужное количество приседаний, необходимо отдохнуть в течение одной минуты и повторить цикл еще три или раза. Прорабатываются мышцы ягодиц и квадрицепсы (передние мышцы ног)
  2. Наклоны корпуса вперед с штангой или гантелями в руках. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Темп не быстрый, количество повторений 10-15. Сделать три подхода с короткими передышками между ними. Тренируется задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наклоны корпуса вперед с гантелями в руках

Наклоны корпуса вперед с гантелями в руках

Руки и плечи

Выполнение упражнения на бицепс в положении стоя

Выполнение упражнения на бицепс в положении стоя

  1. Подъем рук с гантелями или штангой на плечах. Три подхода по 10-12 раз.
  2. Подъем гантели или штанги на бицепс в положении стоя. Руки опущены, на выдохе поднять предплечья к груди, затем плавно опустить в исходное положение. Тем умеренный, три подхода по 10-12 раз.
  3. Разгибание локтя из-за головы в положении стоя или сидя. В руке гантеля, рука за головой, темп умеренный. Сделать 10-12 раз, затем поменять руку. Всего три подхода.
Разгибание локтя из-за головы в положении сидя с усложнением

Разгибание локтя из-за головы в положении сидя с усложнением

Спина

Подтягивание штанги или гантелей к корпусу в положении стоя. Корпус наклонить вперед, руки весом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть штангу (гантели) к животу, вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по 10-12 раз.

Правильное выполнение упражнения подтягивание штанги к корпусу в положении стоя

Правильное выполнение упражнения подтягивание штанги к корпусу в положении стоя

Пресс

Скручивания корпуса в положении лежа

Скручивания корпуса в положении лежа

  1. Скручивания корпуса в положении лежа. Ноги согнуты под углом девяносто градусов, руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища к ногам в умеренном темпе. Сделать три подхода по 10-15 раз.
  2. Подъемы ног в положении лежа. Под поясницу положить валик из полотенца или маленькую подушку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Медленно поднимать ноги (их можно слегка согнуть) 10-5 раз. Сделать три подхода.
Выполнение упражнения подъемы ног в положении лежа

Выполнение упражнения подъемы ног в положении лежа

Этот простой комплекс упражнений подтянет тело и преобразит фигуру за короткое время. Для комфортного выполнения стоит приобрести спортивный коврик. Через два месяца можно внести изменения в эту программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям.

Силовые тренировки можно делать два-три раза в неделю. Веса регулировать в зависимости от степени легкости или тяжести выполнения. К примеру, если чувствуете, что занятия даются очень легко, лучше увеличить веса или количество повторений, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки и поставленные цели будут достигнуты не в полной мере.

Видео — Действенная тренировка для девушек в домашних условиях

 
top