Тренировки для девушек для внутренней части бедра

Так как внутреннюю часть бедра можно смело назвать одной из самых проблемных зон в теле женщины, то специально посвященные этой области упражнения в обязательном порядке необходимо включать в режим ежедневных тренировок для упругих и подтянутых ног.

Тренировки для девушек для внутренней части бедра

Тренировки для девушек для внутренней части бедра

Большинство девушек, даже тех, кто и так имеет стройную и подтянутую фигуру, достигнув определенного возраста, сталкиваются с проблемой возникновения дряблости кожи и целлюлита. Пожалуй, главной причиной возникновения этих проблем является гормональный фон, но и не только он один. Конституция тела и специфика построения этой области также влияют на внешний вид ножек. Чтобы придать бедрам красивую и упругую форму, необходимо на них воздействовать по таким направлениям:

  • снизить общую массу тела (комбинировать силовые тренировки с кардионагрузкой и правильным питанием);
  • прорабатывать все группы мышц в области ног, используя такие «инструменты», как обычные приседания и выпады;
  • выполнять специальные упражнения для внутренней части бедер;
  • обязательно включить растяжку;
  • моделировать тело, делая антицеллюлитный массаж и пользуясь целевой косметикой.

Помимо всего вышеперечисленного, большую пользу принесет боди-балет. Еще можно добавить в тренировочный режим танцы. Последние не только улучшат внешний вид ног, но и подарят много радости и веселья.

Главные правила построения тренировки

Давно всем известно, что из проблемных участков (бедра, живот и пятая точка) жир не спешит уходить и старается продержаться там как можно дольше. Для достижения идеальной формы тела необходимо добавить в свой режим занятия повышенной интенсивности или HIIT.

Сегодня они наиболее популярны, так как помогают потратить от 300 калорий за не слишком продолжительное занятие. Поэтому, упражнения для внутренней части бедер – это лишь второй пункт пути к идеальным ногам.

Многие современные женщины ведут не по своей воле малоподвижный образ жизни, обычно по причине офисной работы. Поэтому другим важным аспектом является растяжка. Чем дольше человек сидит на одном месте, тем больше шансов заработать себе повреждения на занятиях из-за недостаточной проработки мышц бедер.

Сделайте небольшую растяжку

Сделайте небольшую растяжку

Чтобы решить эту проблему, нужно после работы выполнить небольшую растяжку. Она поможет немного проработать мышцы, к тому же они будут постоянно в тонусе. Растягивание или выпады, решать, конечно же, вам. Можно, например, стать шире плеч с развернутыми в сторону носками, а затем сделать задний наклон и локтями упереться на внутреннюю область колена. Этот вид упражнения можно делать даже для не разогретых мышц и оно просто идеально подходит для занятых людей.

Различные нагрузки в виде прыжков или бега способны как увеличить расход калорий, так и повлиять на большие мышцы бедра. Например, HIIT, которые выполняются вместе с кардио и упражнениями для бедер.

Всего необходимо уделять тренировке в день 40-50 минут трижды в неделю и красивые ножки гарантированы.

Вот и сама тренировка:

  • разминка – 2-6 минут (делаем упор на кардио);
  • бег или скиппинг – 2-6 минут;
  • приседания – 2-6 минут;
  • прыжки из полуприседа, отжимания с выпрыгиванием вверх – 2-6 минут;
  • выпады – 2-6 минут;
  • глубокие приседания – 4 минуты;
  • кардио среднего уровня нагрузки – 6 минут;
  • упражнения для проблемной части – 5-9 минут;
  • кардио повышенного уровня нагрузки – 4 минуты;
  • комбинирование упражнений для пресса и внутренней части бедра – 6-8 минут;
  • стретчинг – 5 минут.

Хорошая техника при выполнении тренировки является ключевым фактором. Также важно не перетруждать суставы при кардиосетах.

Упражнения для идеальных бедер

Данные упражнения могут быть использованы как дополнение к интервальной тренировке или как полноценный мини-сет. Чтобы их выполнить, необходим только резиновый мячик, а еще несколько утяжелителей по 1-2 кг. Все упражнения необходимо делать в три подхода с 15 повторами, а во время паузы делать растяжку.

Приседания с мячом

Исходное положение – стоя, мячик стиснут между ног. Нужно сделать приседание до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Дополнительно нужно смотреть, чтобы руки были вытянуты вперед. Мячик необходимо сдавливать всеми силами.

Правильное выполнение упражнения

Правильное выполнение упражнения

Подъемы

Исходная позиция – лежа на спине, мячик стиснут между ног. Нужно смотреть, чтобы последние были согнуты в колене. При выдохе необходимо подняться вверх, к тому же сдавить мяч и побыть в таком положении пару секунд.

Отведение бедер

Исходная позиция – сидя, мяч стиснут в руках, а локти отведены. С выдохом необходимо поднимать и отводить ногу в сторону с развернутым наружу носком. Необходимо сделать хотя бы два подхода для каждой ноги.

«Ножницы»

Ножницы (работают мышцы пресса и внутренней области бедер). Упираясь на предплечья в положении лежа, нужно поднять ноги и смотреть за тем, чтобы они были с развернутыми носками. Выполнять данное упражнение без слишком высокого подъема стоп.

Главное качество выполненного упражнения

Главное качество выполненного упражнения

Дуга на боку

Исходная позиция – лежа на одной стороне. Необходимо опираться на предплечья. На голенях должен быть утяжелитель. Затем верхнюю ногу нужно немного согнуть и позаботится, чтобы нижняя прямая располагалась под прямым углом относительно корпуса. Махи бедрами должны иметь дугообразную форму, к тому же нужно держать пятку вывернутой в верхнюю сторону. После необходимо растянуться и все повторить, но уже с другой ногой.

Примером растяжки могут послужить следующие движения:

Исходная позиция – лежа на спине, ноги необходимо поднять вверх. С помощью обеих рук нужно широко развести ноги и принять такое положение на полминуты.

Исходная позиция – сидя, стопы соединены, а колени отодвинуты в бок. При помощи локтей обеих рук нужно надавить на колени и зафиксировать тело на некоторое время без наклона спины вперед. Затем все повторить.

Шпагат также окажет ощутимую пользу для мышц бедер, в особенности повлияет на рельеф и форму их внутренней части. Его необходимо делать с соблюдением меры безопасности, к тому же предварительно разогревшись. В другом случае возможны травмы.

Шпагат оказывает ощутимую пользу для мышц бедер

Шпагат оказывает ощутимую пользу для мышц бедер

Не нужно сильно переживать по поводу того, что не хватает времени или средств для посещения спортзала. Натренировать мышцы, в особенности внутренней области бедер вполне реально и дома.

При этом не обязательно покупать дополнительный спортивный инвентарь. Например, отведение обеих ног в разные стороны в положении сидя прекрасно откорректирует внутреннюю часть бедра. Можно разнообразить тренировку, постоянно меняя ритм, а также интенсивность выполнения движений: делать махи, приседы и небольшой отдых.

Самое важное – стараться контролировать положение стопы, так как плохая техника не даст задействовать внутренние мышцы бедер.

Большинство женщин постоянно жалуются, что у них несовершенная фигура или, что они склонны к набору веса. Одни не любят свою талию, других не устраивают их ноги или спина. Важно сначала полюбить себя, а также стараться вести здоровый образ жизни и не допускать отчаяния. Всегда стоит помнить, что 95 % успеха во многом определяют вера в результат и отношение к поражениям. Нужно побороть свою лень, набраться решительности и перестать жаловаться на весь мир, а вместо этого начать понемногу совершенствовать свое тело, каждый день заниматься спортом и правильно питаться. Ведь красивая подтянутая фигура и ухоженный внешний вид по силу каждому.

Видео — Тренировки для девушек для внутренней части бедра

Похожие записи
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Зарядка для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Выполнение упражнения приседания с отягощением
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Тренировки в домашних условиях для девушек
Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Позы йоги для двоих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным…

0 комментариев
Что подарить парню на 2 года отношений

Любая дата является важной и значимой в жизни каждого человека,…

0 комментариев
Психология отношений мужчины к женщине: ...

Отношения — не статичный предмет. Эмоции меняются, перетекают друг в…

0 комментариев
Программа тренировок для девушек в трена...

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+