Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

ПериодЧисло подходов/повторов каждого упражненияТемпОтдых
Первый месяц3/20Умеренный75
Второй месяц3/15Умеренный60
Третий месяц3/12Умеренный45
Четвертый месяц3/10Умеренный30

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед - техника выполнения

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Похожие записи
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Зарядка для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Выполнение упражнения приседания с отягощением
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Тренировки в домашних условиях для девушек
Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

0 комментариев
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

0 комментариев
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

0 комментариев
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+