Правильный бег для похудения: польза, правила, техника

Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.

Правильный бег для похудения: польза, правила, техника

Правильный бег для похудения: польза, правила, техника

Чем полезен бег?

У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.

Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.

Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

Основные правила бега для похудения

Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.

Место и время для бега

Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.

Правильное положение тела во время бега

Правильное положение тела во время бега

Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.

Разминка

Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.

Упражнения для разминки перед бегом

Упражнения для разминки перед бегом

Техника бега

Людям с большим весом первое время рекомендуется просто быстро ходить, а со временем перейти на легкий бег трусцой. Это позволит избежать травм коленных суставов. Для неподготовленных людей лучше всего подойдет интервальный бег.

Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы

Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы

Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.


Уже слышали про Липокарнит?

Это новое средство, рекомендованное ведущими немецкими врачами-диетологами. Внимательно изучив эту тему, мы решили ознакомить с данной информацией и вас.

Прочитать статью...

Контроль пульса и дыхания

Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.

Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром

Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром

Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.

Обувь

Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.

Параметры кроссовок для бега

Параметры кроссовок для бега

Продолжительность бега

Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.

Недели12345678910
План пробежкиБег: 1 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек. Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин.
Бег: 8 мин.
Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин.
Бег: 5 мин.
Бег: 20 мин. Ходьба: нет
Общая длительность21 мин.20 мин.20 мин.21 мин.20 мин.18 мин.23 мин.21 мин.21 мин.20 мин.

Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.

Питание

Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
  • из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
  • перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
  • продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
  • после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.
Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания

За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.

Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.

Похожие записи
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения в домашних условиях

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Зарядка для похудения в домашних условиях
Зарядка для похудения в домашних условиях

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Выполнение упражнения приседания с отягощением
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Тренировки в домашних условиях для девушек
Тренировки в домашних условиях для девушек

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения со скакалкой для похудения
Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Физические упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Ваш отзыв
 

Популярные диеты
Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….


Уже слышали про Липокарнит?

Это новое средство, рекомендованное ведущими немецкими врачами-диетологами. Внимательно изучив эту тему, мы решили ознакомить с данной информацией и вас.

Прочитать статью...

0 комментариев
Маникюр на последний звонок

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…


Уже слышали про Липокарнит?

Это новое средство, рекомендованное ведущими немецкими врачами-диетологами. Внимательно изучив эту тему, мы решили ознакомить с данной информацией и вас.

Прочитать статью...

0 комментариев
Йога для похудения живота

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…


Уже слышали про Липокарнит?

Это новое средство, рекомендованное ведущими немецкими врачами-диетологами. Внимательно изучив эту тему, мы решили ознакомить с данной информацией и вас.

Прочитать статью...

0 комментариев
Тибетская гимнастика для похудения

Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…


Уже слышали про Липокарнит?

Это новое средство, рекомендованное ведущими немецкими врачами-диетологами. Внимательно изучив эту тему, мы решили ознакомить с данной информацией и вас.

Прочитать статью...

0 комментариев
top
Facebook Twitter Мой мир Вконтакте Одноклассники Google+